الخاطفون
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الخاطفون
تمرين الخاطفين هو تمرين مستهدف يقوي في المقام الأول عضلات خاطف الورك، والتي تشمل الألوية الوسطى والصغرى. هذا التمرين مفيد للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يسعون إلى تحسين توازنهم واستقرارهم وقوة الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن يؤدي دمج الخاطفين في روتين اللياقة البدنية الخاص بك إلى تحسين أدائك في الأنشطة البدنية الأخرى، والمساعدة في الوقاية من الإصابات، والمساهمة في اللياقة البدنية الشاملة.
أداء: دليل تدريجي الخاطفون
- اضبط ارتفاع الماكينة ووزنها وفقًا لتفضيلاتك، ثم اجلس على الماكينة مع جعل ظهرك مسطحًا على مسند الظهر ووضع ساقيك على الرافعات المبطنة.
- أمسك المقابض الموجودة على جانبي الماكينة لتحقيق الثبات، ثم ادفع ساقيك للخارج مقابل مقاومة الماكينة.
- استمر في ذروة الحركة لمدة ثانية أو ثانيتين، مما يضمن أنك تشعر بالتوتر في منطقة الورك والفخذ الخارجي.
- أعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء الخاطفون
- الحركات المنضبطة: بدلاً من التركيز على عدد التكرارات، ركز على جودة كل حركة. حرك ساقيك ببطء وبشكل متعمد، مع الحفاظ على السيطرة في جميع الأوقات. تجنب الحركات السريعة والمتشنجة التي يمكن أن تجهد عضلاتك أو مفاصلك.
- نطاق الحركة: حاول تحقيق نطاق كامل من الحركة مع كل تكرار. وهذا سوف يساعد على استهداف العضلات بشكل أكثر فعالية. ومع ذلك، تجنب إجبار جسمك على اتخاذ أوضاع غير مريحة، لأن ذلك قد يسبب إصابات.
- تجنب التحميل الزائد: على الرغم من أنه من المهم تحدي نفسك، حاول ألا تفرط في تحميل عضلاتك بسرعة كبيرة. قم بزيادة المقاومة أو الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك. يمكن أن يؤدي التحميل الزائد إلى سوء الشكل والإصابات المحتملة.
- الاحماء والتهدئة:
الخاطفون الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الخاطفون?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمارين الإبعاد. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة أو مقاومة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدك خلال الحركات للتأكد من أنها تتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء مسبقًا وتمارين التمدد بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الخاطفون?
- العضلة الخاطفة الجانبية هي العضلات التي تحرك أحد الأطراف بعيدًا عن الخط الأوسط للجسم، مثل العضلة الدالية في الكتف.
- المجموعة المقربة في الجزء الداخلي من الفخذ، على الرغم من أنها ليست خاطفة من الناحية الفنية، إلا أنها تؤدي وظيفة معاكسة وغالبًا ما تعمل جنبًا إلى جنب مع الخاطفين.
- العضلة المبعدة Pollicis Longus والعضلة المبعدة Pollicis Brevis هي عضلات في اليد تخطف الإبهام.
- العضلة المبعدة Digiti Minimi الموجودة في القدم هي المسؤولة عن إبعاد إصبع القدم الصغير.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الخاطفون?
- تعتبر الطعنات تمرينًا مفيدًا آخر يكمل الخاطفين لأنها تتطلب الاستقرار والقوة من عضلات الورك المبعدة للحفاظ على التوازن والتحكم أثناء الحركات الأمامية والخلفية.
- تستهدف تمارين رفع الساق الجانبية على وجه التحديد عضلات الورك، مما يساعد في تقويتها وتحسين حركتها، الأمر الذي يمكن أن يعزز الأداء العام في التمارين والأنشطة اليومية الأخرى.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الخاطفون
- تمرين خاطف وزن الجسم
- تجريب الوركين في المنزل
- تقوية عضلات الورك
- لا تجريب خاطفي المعدات
- تمرين وزن الجسم للوركين
- الورك استهداف تمارين وزن الجسم
- تمارين العضلات الخاطفة
- تقوية الورك في المنزل
- وزن الجسم خاطفو الورك
- تنغيم الوركين مع وزن الجسم