3/4 الجلوس
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل 3/4 الجلوس
تمرين الجلوس 3/4 هو تمرين أساسي فعال للغاية يستهدف عضلات البطن، مما يساعد على تحسين القوة والثبات والوضعية. إنه مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من المبتدئين الذين يتطلعون إلى بناء القوة الأساسية وحتى الرياضيين الذين يسعون إلى تحسين أدائهم. قد يرغب المرء في القيام بهذا التمرين لأنه لا يعزز القوة الأساسية فحسب، بل يساعد أيضًا في تعزيز التنسيق والتوازن بشكل عام في الجسم.
أداء: دليل تدريجي 3/4 الجلوس
- ضع يديك خلف رأسك، أو متقاطعتين على صدرك، مع الحرص على عدم إجهاد رقبتك عند أداء تمرين الجلوس.
- قم بتشغيل عضلات بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض نحو ركبتيك، لكن توقف عند وضع 3/4 تقريبًا، مما يعني أنك لا تصل إلى ركبتيك.
- اثبتي على هذا الوضع لثانية واحدة، مع التركيز على التوتر في عضلات البطن.
- أنزل جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكمة، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء 3/4 الجلوس
- الحركات الخاضعة للرقابة: مفتاح الجلوس الفعال 3/4 هو الحركات البطيئة الخاضعة للرقابة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع جسمك عن الأرض. بدلًا من ذلك، استخدم عضلات بطنك لرفع الجزء العلوي من جسمك إلى منتصف المسافة تقريبًا بين الأرض وركبتيك.
- التنفس بشكل صحيح: التنفس أمر بالغ الأهمية في أي تمرين. خذ شهيقًا وأنت مستلقي على ظهرك، ثم قم بالزفير وأنت ترفع جسمك. لا تحبس أنفاسك لأن ذلك قد يزيد من ضغط الدم ويمنع عضلاتك من الحصول على الأكسجين الذي تحتاجه.
- حافظ على استقامة ظهرك: من الأخطاء الشائعة تقريب الظهر أثناء الحركة. حاول ان تحافظ على
3/4 الجلوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ 3/4 الجلوس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الجلوس 3/4. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لتجنب أي إصابات. من الجيد أيضًا استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية للتأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ 3/4 الجلوس?
- الالتواء الروسي: في هذا النوع، تجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، وتسحب عضلات بطنك إلى عمودك الفقري، وتلوي جذعك من جانب إلى آخر.
- وضعية V-sit: هذا هو الشكل الأكثر تحديًا حيث تجلس مع رفع قدميك عن الأرض، وتتكئ للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وتشكل شكل V مع جسمك.
- تمرين "ضغط الدراجة": في هذا النوع، تستلقي على ظهرك، وتجلب ركبتيك إلى صدرك، وتلامس مرفقيك بالركبة المقابلة بالتناوب.
- تمرين البلانك: على الرغم من أن هذا التمرين ليس تمرينًا تقليديًا، إلا أنه يقوي نفس العضلات. أنت تمسك جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك، وتستريح على ساعديك وأصابع قدميك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ 3/4 الجلوس?
- تعتبر التقلبات الروسية إضافة ممتازة أخرى، لأنها تستهدف أيضًا العضلات المائلة، مما يعزز قوة الدوران والثبات الذي تبدأ تمارين 3/4 في تطويره.
- يمكن أن تكمل تمارين الجرش بالدراجة تمرينات الجلوس 3/4 بشكل جيد لأنها تتضمن حركة الطحن والالتواء، والتي لا تعمل فقط على عضلات البطن العلوية والسفلية ولكنها تعزز أيضًا التنسيق والتوازن بشكل أفضل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ 3/4 الجلوس
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تمرين الجلوس 3/4
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمارين الجلوس بوزن الجسم
- 3/4 الجلوس لتقليل الخصر
- تمارين تنحيف الخصر
- تمارين وزن الجسم للخصر
- 3/4 تمرين بوزن الجسم
- تنعيم الخصر مع وضعية الجلوس 3/4
- تمارين الجلوس لتشكيل الخصر