3 4 اجلس
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل 3 4 اجلس
تمرين الجلوس 3 4 هو تمرين فعال لتقوية عضلات البطن ويستهدف عضلات البطن، ويعزز ثباتك، ويحسن وضع جسمك بشكل عام. وهي مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديلها لتتناسب مع قدراتهم. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في الحصول على منطقة وسطى متناسقة ولكنه يدعم أيضًا أداء أفضل في الأنشطة البدنية الأخرى والمهام اليومية.
أداء: دليل تدريجي 3 4 اجلس
نصائح للأداء 3 4 اجلس
- الحركة الخاضعة للرقابة: أحد الأخطاء الشائعة هو التسرع في حركة الجلوس. من المهم أداء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض باتجاه فخذيك، ثم قم بالزفير أثناء قيامك بذلك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفض نفسك ببطء إلى الأسفل، وأخذ شهيقًا أثناء قيامك بذلك.
- وضعية الرقبة: تجنب شد رقبتك عند الجلوس. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى إجهاد الرقبة. يديك هناك للدعم، وليس للقيام بالرفع. أبقِ رقبتك في وضع محايد، بحيث تتماشى مع عمودك الفقري.
- إشراك الأساسية الخاصة بك: مفتاح الحصول على
3 4 اجلس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ 3 4 اجلس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الجلوس 3/4. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الشكل الصحيح لتجنب أي إصابات محتملة. يوصى أيضًا باستشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فمن الأفضل إيقاف التمرين وطلب المشورة المهنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ 3 4 اجلس?
- تمرين "اللف الروسي" (Sit Up): يتضمن هذا الاختلاف أداء تمرين الجلوس القياسي، ولكن في الأعلى، تقوم بتحريف جذعك من جانب إلى آخر.
- The Jackknife Sit Up: هذا هو شكل أكثر تقدمًا حيث تقوم بتمديد ذراعيك وساقيك بالكامل، ثم ترفع جسمك إلى شكل V.
- تمرين الجلوس الموزون: يتضمن هذا الاختلاف حمل وزن أو دمبل على صدرك أثناء أداء تمرين الجلوس، مما يضيف مقاومة للحركة.
- كرة الثبات عند الجلوس: يستخدم هذا الاختلاف كرة الثبات لدعم أسفل ظهرك أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في تقليل الضغط واستهداف عضلات البطن بشكل أكثر فعالية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ 3 4 اجلس?
- يعد تمرين Bike Crunch تمرينًا آخر يكمل تمرين الجلوس 3 4. كما أنه يستهدف عضلات البطن ولكنه يضيف عنصرًا من العمل المائل، والذي يمكن أن يساعد في تحسين القوة الأساسية والاستقرار بشكل عام، مما يجعل الجلوس أكثر فعالية.
- يعد تمرين اللف الروسي مكملاً رائعًا لتمرين 3 4 Sit up لأنه يعمل على تمرين منطقة البطن بأكملها، بما في ذلك عضلات البطن المائلة، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في تمارين الجلوس التقليدية. يمكن أن يؤدي هذا إلى تمرين أساسي أكثر توازناً وشمولاً.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ 3 4 اجلس
- 3 4 تمرين الجلوس
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمارين استهداف الخصر
- 3 4 تقنية الجلوس
- تمارين رفع وزن الجسم
- تمارين تنعيم الخصر
- 3 4 تعليم الجلوس
- تمارين منزلية للخصر
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- 3 4 الجلوس لتخسيس الخصر