Sitbankverlenging
Uitoefeningprofiel
LiggaamsdeelTriseps., Bokoppere.
ToerustingDumbbell: Gewigstang
Primêre SpiereTriceps Brachii
Sekondêre Spiere
Verwante Uitoefeninge:
Kry die uitoefeningsbiblioteek in jou sak!
Inleiding tot die Sitbankverlenging
Die Sitbankverlenging is 'n effektiewe kragoefening wat hoofsaaklik jou triceps teiken, wat help om spiertonus en definisie te verbeter. Dit is ideaal vir individue op alle fiksheidsvlakke, veral diegene wat hul bolyfkrag wil verbeter. Deur hierdie oefening in jou roetine in te sluit, kan dit help om daaglikse aktiwiteite met gemak uit te voer, algehele fisieke prestasie te verbeter en 'n gebalanseerde en afgeronde fiksheidsprogram te bereik.
Uitvoering van: 'n Stap-vir-Stap Tutoriaal Sitbankverlenging
- Hou die handgewigte op skouerhoogte met jou handpalms na vorentoe en jou elmboë gebuig teen 'n hoek van 90 grade.
- Strek jou arms stadig reguit op na die plafon, maak seker dat jy jou elmboë stilstaan en naby jou kop hou.
- Hou hierdie posisie vir 'n oomblik, voel die spanning in jou triceps.
- Laat sak dan die handgewigte stadig terug na die beginposisie, en verseker dat jy beheer deur die beweging behou. Herhaal hierdie proses vir die verlangde aantal herhalings.
Wenke vir uitvoering Sitbankverlenging
- Korrekte greep: Hou die halter of halter vas met 'n oorhandgreep (palms na onder), en jou hande moet omtrent skouerwydte uitmekaar wees. 'n Algemene fout is om 'n greep te wyd of te smal te gebruik, wat onnodige spanning op jou polse en elmboë kan plaas.
- Beheerde bewegings: Wanneer jy jou arms uitsteek, doen dit op 'n stadige en beheerde manier. Vermy die fout om die beweging te haas of momentum te gebruik om die gewig op te lig. Dit kan tot besering lei en sal nie die tricepspiere effektief teiken nie.
- Volle omvang van beweging: Maak seker dat jy jou arms heeltemal uitsteek aan die bokant van die beweging en dan die gewig terug laat sak totdat jou elmboë by ongeveer 'n
Sitbankverlenging Veelgestelde Vrae
Kan beginners die Sitbankverlenging?
Ja, beginners kan die Sitbank-uitbreidingsoefening doen. Dit is egter belangrik dat beginners met ligter gewigte begin en op behoorlike vorm fokus om beserings te vermy. Dit word ook aanbeveel om 'n afrigter of ervare persoon te hê om aanvanklik deur die proses te lei.
Wat is algemene variasies van die Sitbankverlenging?
- Enkelarm Triceps Extension: In hierdie variasie voer jy die oefening een arm op 'n slag uit, sodat jy op elke triceps individueel kan fokus.
- Hellingbank Triceps Extension: Hierdie variasie word op 'n hellingsbank uitgevoer, wat die hoek van die oefening verander en verskillende dele van die triceps teiken.
- Close-Grip Bench Press: Alhoewel dit nie 'n tradisionele uitbreiding is nie, behels hierdie variasie 'n noue greep op die barbell tydens 'n bankpers, wat kan help om die triceps meer direk te rig.
- Liggende Triceps Extension: Ook bekend as "skedelbrekers," word hierdie variasie uitgevoer terwyl jy op 'n plat bank lê, 'n gewig direk bokant die kop uitsteek en dit dan na die voorkop laat sak.
Wat is goeie aanvullende oefeninge vir die Sitbankverlenging?
- Close-Grip Bench Presses komplementeer sitbankverlengings deur nie net die triceps te betrek nie, maar ook die bors- en skouerspiere, waardeur die algehele bolyfkrag en stabiliteit verbeter word, wat noodsaaklik is vir die uitvoering van sitbankverlengings.
- Skedelbrekers, soos Sitbankverlengings, fokus daarop om die triceps te isoleer, maar met 'n ander bewegingspatroon, wat help om spieruithouvermoë te verbeter en spieraanpassing te voorkom, wat lei tot voortdurende verbetering in krag en spiergroei.
Verwante sleutelwoorde vir Sitbankverlenging
- Dumbbell Bench Extension
- Triceps Versterkende Oefening
- Halter Bo-arm oefensessie
- Sittende Triceps Extension
- Bo-arm Halter Oefening
- Triceps Toning met Halter
- Sitbank Dumbbell Extension
- Armversterkingsoefeninge
- Halter Triceps oefensessie
- Bankverlenging vir bo-arms