Barbell Full Squat
Uitoefeningprofiel
LiggaamsdeelVierhoofkwas, DyeDie konteks is oefen liggaamsdele.
ToerustingStang
Primêre SpiereGluteus Maximus, Quadriceps
Sekondêre SpiereAdductor Magnus, Soleus
Verwante Uitoefeninge:
Kry die uitoefeningsbiblioteek in jou sak!
Inleiding tot die Barbell Full Squat
Die Barbell Full Squat is 'n omvattende kragoefening wat hoofsaaklik die quadriceps, dyspiere en glutes teiken, terwyl dit ook die kern en onderrug betrek. Dit is geskik vir almal van beginners tot gevorderde atlete, aangesien dit aangepas kan word vir individuele fiksheidsvlakke en doelwitte. Hierdie oefening is voordelig vir diegene wat onderlyfkrag wil bou, mobiliteit wil verbeter en algehele atletiese prestasie wil verbeter.
Uitvoering van: 'n Stap-vir-Stap Tutoriaal Barbell Full Squat
- Staan met die gesig na die barbell, versprei jou voete skouerwydte uitmekaar, en duik onder die staaf om dit op die agterkant van jou skouers te plaas, net onder die nek.
- Gryp die barbel stewig vas met albei hande, lig dit van die rek af deur jou bene reguit te maak, en neem 'n tree of twee terug om jouself te posisioneer.
- Buig jou knieë stadig en laat sak jou lyf asof jy agteroor in 'n stoel sit, hou jou rug reguit en bors op totdat jou dye parallel met die vloer is.
- Druk deur jou hakke om terug te keer na die staande posisie, en verseker dat jou knieë nie aan die bokant gesluit is nie, en herhaal die oefening soveel keer as wat nodig is.
Wenke vir uitvoering Barbell Full Squat
- Behoorlike staafplasing: Die barbel moet op die boonste gedeelte van jou rug rus, nie op jou nek nie. Dit moet vasgehou word met 'n greep wat net wyer as skouerwydte is. Hierdie posisie help om onnodige spanning op jou nek en skouers te vermy.
- Handhaaf neutrale ruggraat: Dit is noodsaaklik om 'n neutrale ruggraat regdeur die oefening te handhaaf. Vermy om jou rug te rond of oormatig te boog. Hierdie algemene fout kan lei tot ernstige rugbeserings. Betrek jou kern en hou jou bors op om hierdie posisie te help handhaaf.
- Diepte van die Hurk: Probeer om jou liggaam te laat sak totdat jou heupe onder jou knieë is. Dit is 'n volle hurk. Half hurk of kwart hurk is algemene foute en betrek nie die
Barbell Full Squat Veelgestelde Vrae
Kan beginners die Barbell Full Squat?
Ja, beginners kan die Barbell Full Squat-oefening doen, maar dit is belangrik om met ligter gewigte te begin en op behoorlike vorm te fokus om beserings te vermy. Dit is ook nuttig om 'n afrigter of ervare gimnasiumganger te hê om jou aanvanklik te help of te lei. Soos jy krag en selfvertroue kry, kan jy die gewig geleidelik verhoog.
Wat is algemene variasies van die Barbell Full Squat?
- Box Squat: In hierdie variasie hurk jy totdat jou glutes 'n boks of bank agter jou raak, wat help om vorm en diepte te vervolmaak.
- Oorhoofse hurk: Hierdie uitdagende variasie behels dat jy die barbell oorhoofse hou deur die hele beweging, wat nie net jou onderlyf betrek nie, maar ook jou skouers, arms en kern.
- Zercher Squat: Hierdie hurk behels dat jy die barbel in die hoek van jou elmboë hou, die moeilikheidsgraad verhoog en jou biseps en voorarms betrek.
- Goblet Squat: Alhoewel dit tipies met 'n kettlebell of dumbbell uitgevoer word, kan hierdie hurk ook gedoen word met 'n barbell wat vertikaal teen jou bors gehou word, wat goeie vorm en diepte bevorder.
Wat is goeie aanvullende oefeninge vir die Barbell Full Squat?
- Lunges, nog 'n verwante oefening, kan die voordele van Barbell Full Squat verbeter deur elke been individueel te werk, wat kan help om spierwanbalanse reg te stel en stabiliteit te verbeter, beide noodsaaklik om hurk veilig en effektief uit te voer.
- Deadlifts kan Barbell Full Squats aanvul deur die lae rug, dyspiere en glutes te versterk, wat noodsaaklik is vir die handhawing van goeie vorm tydens hurk en om beserings te vermy, terwyl dit ook die algehele liggaamskrag en krag verbeter.
Verwante sleutelwoorde vir Barbell Full Squat
- Barbell Squat Oefening
- Quadriceps Versterkende Oefening
- Dye Toning met Barbell
- Volle Squat Roetine
- Barbell-oefening vir bene
- Swaar Hurk-oefensessie
- Quadriceps Barbell Squat
- Bobeenbou-oefening
- Volle Barbell Squat Tegniek
- Quadriceps en dye oefensessie met barbell