Tërheqje
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Tërheqje
Pulldown është një ushtrim trajnimi forcash që synon kryesisht muskujt e shpinës, shpatullave dhe krahëve, duke kontribuar në përmirësimin e forcës dhe qëndrimit të sipërm të trupit. Është i përshtatshëm për individë në të gjitha nivelet e fitnesit, nga fillestarët tek atletët e avancuar, për shkak të rezistencës së tij të rregullueshme. Përfshirja e Pulldowns në rutinën tuaj mund të përmirësojë përkufizimin e muskujve, të përmirësojë aftësinë funksionale dhe të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve, duke e bërë atë një shtesë të vlefshme për çdo regjim stërvitje.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Tërheqje
- Uluni në makinë dhe kapni shiritin me një kapje të gjerë, me pëllëmbët e kthyera përpara.
- Tërhiqeni shiritin poshtë drejt pjesës së sipërme të gjoksit duke e mbajtur shpinën drejt dhe duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku.
- Mbajeni pozicionin për një moment, pastaj ngadalë kthejeni shiritin në pozicionin e fillimit, duke lejuar që krahët tuaj të zgjasin plotësisht.
- Përsëriteni këtë veprim për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.
Këshilla për Kryerjen Tërheqje
- Mbërthimi dhe pozicioni: Duart tuaja duhet të jenë më të gjera se shpatullat dhe kapja juaj duhet të jetë e fortë. Shmangni kapjen shumë fort ose shumë lirshëm. Pëllëmbët tuaja duhet të kthehen përpara. Gjithashtu, mos e mbani shiritin nga fundi; kjo mund të çojë në çekuilibër dhe të zvogëlojë efektivitetin e ushtrimit.
- Lëvizja e kontrolluar: Sigurohuni që të kryeni tërheqjen në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar. Shmangni lëvizjet e vrullshme ose të shpejta pasi ato mund të çojnë në lëndime dhe nuk do të synojnë muskujt në mënyrë efektive.
- Gama e plotë e lëvizjes: Sigurohuni që po përdorni një gamë të plotë lëvizjesh. Tërhiqeni shiritin poshtë në nivelin e gjoksit tuaj dhe më pas lëreni të kthehet lart derisa krahët tuaj të shtrihen plotësisht. Shmangni ngritjet e pjesshme pasi ato nuk do të angazhojnë plotësisht muskujt tuaj.
Tërheqje Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Tërheqje?
Po, fillestarët mund ta bëjnë patjetër ushtrimin Pulldown. Është një ushtrim i shkëlqyer për të forcuar dhe tonifikuar pjesën e sipërme të trupit, veçanërisht muskujt e shpinës. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një peshë të lehtë për të siguruar formën e duhur dhe për të parandaluar dëmtimin. Mund të jetë gjithashtu e dobishme që një trajner ose një palestrës me përvojë të demonstrojë ushtrimin fillimisht për të siguruar teknikën e duhur. Ashtu si me çdo ushtrim, është çelësi për të rritur gradualisht peshën ndërsa forca dhe rehatia me ushtrimin rritet.
Cilat janë varientet e zakonshme të Tërheqje?
- Mbyllja e kapjes së ngushtë përfshin pozicionimin e duarve afër njëra-tjetrës, duke synuar shtresat e poshtme dhe duke rritur përfshirjen e bicepsit.
- Reverse-Grip Pulldown përdor një kapje të dorës, e cila lejon një gamë më të madhe lëvizjesh dhe fokusohet në muskujt e latit të poshtëm.
- Straight-Arm Pulldown është një variant që synon kryesisht latët ndërsa punon gjithashtu shpatullat dhe triceps, duke i mbajtur krahët drejt gjatë gjithë lëvizjes.
- Tërheqja me një krah është një ushtrim i njëanshëm që ju lejon të punoni njërën anë të trupit tuaj në të njëjtën kohë, duke ndihmuar në korrigjimin e çdo çekuilibri të muskujve.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Tërheqje?
- Rreshti i kabllove të ulur gjithashtu plotëson Pulldown sepse thekson pjesën e mesit të shpinës dhe shtresat, të ngjashme me Pulldown, por gjithashtu punon pjesën e poshtme të shpinës dhe bërthamën, duke promovuar forcën dhe stabilitetin e përgjithshëm të shpinës.
- Deadlifts, ndërkohë që janë një lëvizje në të gjithë trupin, plotësojnë Pulldown-in pasi forcojnë pjesën e poshtme të shpinës dhe kërpudhat, duke siguruar një bazë më të fortë dhe duke përmirësuar performancën e përgjithshme në ushtrimet e fokusuara në shpinë si Pulldown.
Fjalët kyçe të lidhura me Tërheqje
- Ushtrimi për tërheqjen e kabllove
- Ushtrime për forcimin e shpinës
- Ushtrime të makinës kabllore
- Ndërtimi i muskujve të shpinës
- Ushtrimi me tërheqje prapa
- Stërvitje me kabllo në palestër
- Forcimi i shpinës me tërheqje
- Nxjerrja e kabllove për mbrapa
- Trajnim prapa me makinë kabllore
- Ushtrimi Lat Pulldown