Tërheq lart
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Tërheq lart
Pull-up është një ushtrim kompleks shumë efektiv që kryesisht forcon dhe tonifikon pjesën e sipërme të trupit, duke përfshirë muskujt e shpinës, krahëve dhe shpatullave. Ai është i përshtatshëm për individët në një nivel fitnesi mesatar ose të avancuar për shkak të forcës së nevojshme për të ngritur peshën e trupit. Njerëzit do të dëshironin të bënin tërheqje pasi ato jo vetëm që përmirësojnë forcën e sipërme të trupit, por gjithashtu përmirësojnë forcën e kapjes, qëndrimin dhe kontrollin e përgjithshëm të trupit.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Tërheq lart
- Tërhiqni tehet e shpatullave poshtë dhe mbrapa, përkulni këmbët në gju nëse është e nevojshme dhe kryqëzoni kyçet pas jush.
- Me bërthamën tuaj të angazhuar, tërhiqeni lart derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin, duke mbajtur bërrylat afër trupit tuaj dhe duke mos i lënë ato të shpërthejnë.
- Mbajeni pozicionin për një moment në krye, duke u siguruar që mjekra juaj të jetë mbi shiritin dhe gjoksi juaj afër saj.
- Ngadalë uleni përsëri poshtë derisa krahët të shtrihen përsëri plotësisht, më pas përsëritni lëvizjen për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.
Këshilla për Kryerjen Tërheq lart
- **Angazhoni thelbin tuaj**: Një gabim tjetër i zakonshëm është mosangazhimi i bërthamës suaj. Përpara se të filloni të tërhiqeni lart, sigurohuni që të angazhoni muskujt tuaj bazë. Kjo do të ndihmojë në stabilizimin e trupit tuaj dhe parandalimin e lëkundjeve, të cilat mund të çojnë në lëndime. Ndihmon gjithashtu për të përqendruar punën në muskujt e sipërm të trupit, duke siguruar një stërvitje më efektive.
- **Shmangni përdorimin e momentit**: Është e rëndësishme të shmangni tundimin për të përdorur momentin për të tërhequr veten. Kjo jo vetëm që zvogëlon efektivitetin e ushtrimit, por gjithashtu mund të çojë në lëndime. Në vend të kësaj, përqendrohuni në përdorimin e forcës së sipërme të trupit për të ngritur veten lart dhe ulur poshtë në një mënyrë të kontrolluar.
Tërheq lart Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Tërheq lart?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrime tërheqëse, por mund të jetë sfiduese në fillim sepse kërkon një sasi të mirë të forcës së sipërme të trupit. Nëse një fillestar e ka të vështirë të bëjë një tërheqje të plotë, ai mund të fillojë me tërheqje të asistuara duke përdorur një shirit ose një makinë tërheqëse të asistuar. Ushtrime të tjera që mund të ndihmojnë në rritjen e forcës për tërheqjet përfshijnë shtytjet, të përkulura mbi rreshta dhe kaçurrelat e bicepëve. Është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të përqendroheni në formë për të shmangur dëmtimet.
Cilat janë varientet e zakonshme të Tërheq lart?
- Tërheqje me kapje të gjerë: Ky variacion përfshin kapjen e shiritit me duart tuaja të ndara më gjerë se gjerësia e shpatullave.
- Tërheqje me kapje neutrale: Në këtë variant, ju e kapni shiritin me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës.
- Tërheqje komando: Për këtë ushtrim, ju kapni shiritin me njërën dorë përpara dhe tjetrën nga prapa, ndërsa tërhiqeni veten lart në mënyrë alternative në secilën anë.
- Tërheqje me peshë: Ky variacion përfshin kryerjen e një tërheqjeje standarde me peshë shtesë të bashkangjitur në trupin tuaj për rritjen e rezistencës.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Tërheq lart?
- Rreshtat e përkulura: Ky ushtrim synon gjithashtu muskujt e shpinës, veçanërisht muskujt latissimus dorsi dhe romboidët, dhe plotëson tërheqjet duke i punuar këta muskuj nga një kënd tjetër, duke ndihmuar në ndërtimin e forcës dhe ekuilibrit të përgjithshëm.
- Push-ups: Ndërsa punojnë kryesisht gjoksin dhe triceps, shtytjet gjithashtu angazhojnë muskujt e bërthamës dhe të shpinës, duke siguruar një kundërpeshë për tërheqjet dhe duke siguruar një stërvitje të rrumbullakosur mirë të pjesës së sipërme të trupit.
Fjalët kyçe të lidhura me Tërheq lart
- Ushtrimi i shpinës për peshën e trupit
- Stërvitje tërheqëse
- Trajnimi i forcës së trupit të sipërm
- Stërvitje për shpinë në shtëpi
- Ushtrimi i shpinës pa pajisje
- Stërvitje forcash me tërheqje
- Ushtrime tërheqëse për shpinën
- Rutina e tërheqjes së peshës trupore
- Ushtrime për ndërtimin e muskujve të shpinës
- Rutinë fitnesi me tërheqje