Tërheq lart
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Tërheq lart
Tërheqjet janë një ushtrim shumë efektiv i pjesës së sipërme të trupit që synon kryesisht muskujt e shpinës, shpatullave dhe krahëve, ndërsa angazhon gjithashtu bërthamën tuaj. Ato janë të përshtatshme për këdo që kërkon të rrisë forcën e sipërme të trupit, të përmirësojë përkufizimin e muskujve ose të përmirësojë nivelin e përgjithshëm të fitnesit. Duke përfshirë tërheqjet në rutinën tuaj të stërvitjes, ju mund të rritni forcën tuaj funksionale, të përmirësoni performancën tuaj fizike dhe madje të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe shtrirjen e trupit.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Tërheq lart
- Tërhiqeni trupin tuaj lart duke shtrydhur tehet e shpatullave duke i mbajtur bërrylat afër trupit derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin.
- Sigurohuni që bërthama juaj të jetë e angazhuar dhe trupi juaj të mos lëkundet përpara dhe mbrapa gjatë lëvizjes.
- Mbajeni pozicionin në krye për një moment, pastaj ngadalë uleni trupin tuaj përsëri poshtë në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni ushtrimin për numrin e dëshiruar të grupeve dhe përsëritjeve.
Këshilla për Kryerjen Tërheq lart
- **Angazhoni bërthamën tuaj**: Për të kryer një tërheqje në mënyrë efektive, ju duhet të angazhoni muskujt tuaj bazë. Kjo ndihmon në stabilizimin e trupit tuaj dhe parandalimin e lëkundjeve të panevojshme. Një gabim i zakonshëm është të përqendrohesh vetëm në krahët dhe shpinën, por tërheqjet janë një ushtrim për të gjithë trupin dhe angazhimi i bërthamës do t'ju ndihmojë t'i kryeni ato në mënyrë më efektive.
- **Mos nxitoni**: Është thelbësore të kryeni tërheqje në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar. Kjo siguron që
Tërheq lart Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Tërheq lart?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrime tërheqëse, por mund të jetë sfiduese pasi kërkon forcë të konsiderueshme në pjesën e sipërme të trupit. Këtu janë disa këshilla për fillestarët: 1. Filloni me tërheqje të asistuara: Përdorni një brez rezistence ose një makineri tërheqëse të asistuar në një palestër për të ndihmuar në ngritjen e peshës trupore. 2. Tërheqje negative: Kërceni ose përdorni një hap për të ngritur mjekrën mbi shiritin, më pas uleni ngadalë. 3. Rreshtat e përmbysur: Ky ushtrim përdor të njëjtët muskuj, por ju lejon të qëndroni më afër tokës. 4. Forconi muskujt tuaj: Punoni në forcimin e muskujve të shpinës, shpatullave dhe krahëve me ushtrime të tjera si rreshtat me shtangë dore ose kaçurrelat e bicepsit. 5. Përparimi gradual: Gradualisht përpiquni të bëni më shumë tërheqje me kalimin e kohës. Mos nxitoni, pasi është e rëndësishme të ruani formën e duhur për të parandaluar dëmtimet. Mbani mend, është gjithmonë e rëndësishme të ngroheni përpara se të bëni stërvitje dhe të ftoheni më pas. Konsultimi me një profesionist fitnesi mund të jetë gjithashtu i dobishëm për t'u siguruar që po e bëni këtë
Cilat janë varientet e zakonshme të Tërheq lart?
- Wide-Grip Pull-Up është një variacion tërheqës ku duart tuaja vendosen më gjerë se gjerësia e shpatullave, duke theksuar më shumë muskujt e shpinës.
- Tërheqja me kapje neutrale përfshin kapjen e shiritit me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës, gjë që mund të zvogëlojë tendosjen në kyçet dhe shpatullat tuaja.
- Komando Pull-Up është një variant ku ju kapni shiritin me të dyja duart përballë drejtimeve të kundërta dhe tërhiqni kokën lart në të dyja anët e shiritit, duke synuar grupe të ndryshme muskujsh.
- L-Sit Pull-Up është një variacion tërheqës ku i mbani këmbët paralelisht me tokën në një pozicion ulur ndërsa tërhiqeni lart, gjë që angazhon thelbin tuaj si dhe trupin tuaj të sipërm.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Tërheq lart?
- Push-ups plotësojnë tërheqjet duke punuar grupet kundërshtare të muskujve; ndërsa tërheqjet synojnë kryesisht shpinën dhe bicepsin tuaj, shtytjet e shtytjes punojnë në gjoks, shpatulla dhe triceps, duke siguruar kështu një stërvitje të ekuilibruar të pjesës së sipërme të trupit.
- Tërheqjet e fundit janë të ngjashme me tërheqjet në atë që synojnë të njëjtët muskuj - latissimus dorsi ose 'lats' - por mund të kryhen me një peshë më të lehtë, duke ndihmuar në ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë në këta muskuj dhe duke përmirësuar kështu tërheqjen tuaj. performancës.
Fjalët kyçe të lidhura me Tërheq lart
- Ushtrimi i shpinës për peshën e trupit
- Tërhiqe lart stërvitje
- Stërvitje për shpinë në shtëpi
- Ushtrime të stërvitjes së forcës
- Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit
- Ushtrime të muskujve të shpinës
- Stërvitje për shpinë pa pajisje
- Rutinë fitnesi me tërheqje
- Trajnimi i forcës me peshën trupore
- Ushtrime me peshë trupore për muskujt e shpinës