Shtypja e stolit të rënies së barbell
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Shtypja e stolit të rënies së barbell
Barbell Decline Bench Press është një ushtrim për ndërtimin e forcës që synon kryesisht muskujt e poshtëm të gjoksit, por gjithashtu angazhon shpatullat dhe triceps. Është ideal për entuziastët e fitnesit të mesëm dhe të avancuar që kërkojnë të përmirësojnë përkufizimin e gjoksit dhe forcën e përgjithshme të pjesës së sipërme të trupit. Individët mund të zgjedhin këtë ushtrim pasi ofron një stërvitje më gjithëpërfshirëse sesa shtypja tradicionale në stol, duke u fokusuar në grupet e muskujve të pashfrytëzuara dhe duke përmirësuar ekuilibrin e muskujve.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtypja e stolit të rënies së barbell
- Ngrini shtangën nga rafti dhe mbajeni drejt mbi gjoks me krahët e shtrirë plotësisht, ky është pozicioni juaj fillestar.
- Uleni shtangën në gjoks me një lëvizje të kontrolluar, duke siguruar që bërrylat tuaja të jenë në një kënd 90 gradë dhe të mos i lini të shpërthejnë.
- Sapo shtanga të prekë gjoksin tuaj, shtyjeni atë në pozicionin e fillimit duke përdorur muskujt e gjoksit, duke zgjatur plotësisht krahët, por duke mos i mbyllur bërrylat.
- Përsëriteni lëvizjen për numrin e dëshiruar të përsëritjeve dhe sigurohuni që ta rifusni në mënyrë të sigurt shtangën kur të mbaroni.
Këshilla për Kryerjen Shtypja e stolit të rënies së barbell
- Lëvizja e kontrolluar: Shmangni nxitimin gjatë ushtrimit. Shtanga duhet të ulet ngadalë dhe të kontrollohet në pjesën e poshtme të gjoksit, pastaj të shtyhet përsëri në pozicionin e fillimit. Kjo lëvizje e kontrolluar siguron që muskujt tuaj të jenë plotësisht të angazhuar dhe redukton rrezikun e lëndimit.
- Frymëmarrja: Frymëmarrja e duhur është thelbësore për çdo ushtrim peshëngritjeje. Merrni frymë ndërsa ulni shtangun dhe nxirrni frymën ndërsa e shtyni lart. Mbajtja e frymës mund të çojë në një rritje të presionit të gjakut.
- Shmangni mbylljen e bërrylave: Kur shtypni shtangën lart, shmangni mbylljen e plotë të bërrylave. Kjo mund
Shtypja e stolit të rënies së barbell Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Shtypja e stolit të rënies së barbell?
Po, fillestarët mund të kryejnë ushtrimin e shtypjes së stolit të rënies së barbell, por është e rëndësishme të filloni me pesha të lehta dhe të përqendroheni në formë për të shmangur dëmtimet. Rekomandohet gjithashtu të keni një vëzhgues, veçanërisht për fillestarët, pasi pozicioni i rënies mund të jetë i ndërlikuar për të hyrë dhe dalë. Mund të jetë e dobishme që një trajner personal ose një palestrës me përvojë të demonstrojë teknikën e duhur fillimisht.
Cilat janë varientet e zakonshme të Shtypja e stolit të rënies së barbell?
- Shtypja e stolit të barbell-it për rënie të kapjes së gjerë: Ky variacion përfshin një kapje më të gjerë në shtangë, e cila vendos më shumë theks në muskujt e jashtëm të kraharorit.
- Shtypja e stolit të barbell-it për uljen e kapjes së mbylljes: Në këtë variant, ju i mbani duart më afër njëra-tjetrës në shtangë, e cila synon më shumë tricepsin dhe muskujt e brendshëm të gjoksit.
- Shtypja e stolit me shirita rezistence: Ky variacion përfshin përdorimin e brezave të rezistencës së bashku me shtangën, duke i shtuar më shumë tension dhe vështirësi ushtrimit.
- Shtypja e stolit Smith Machine Decline: Ky variacion përfshin përdorimin e një makinerie Smith, e cila siguron stabilitet dhe ju lejon të përqendroheni vetëm në muskujt e gjoksit.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtypja e stolit të rënies së barbell?
- Push-ups: Push-ups punojnë në të njëjtat grupe muskujsh si shtypja e stolit të rënies së shtangës, por gjithashtu angazhon pjesën e brendshme dhe pjesën e poshtme të trupit, duke siguruar një stërvitje më gjithëpërfshirëse dhe duke përmirësuar forcën e përgjithshme të trupit.
- Uljet e tricepit: Këto fokusohen në tricepsin dhe shpatullat, të cilat janë grupe dytësore të muskujve që përdoren në shtypjen e stolit të rënies së shtangës, duke forcuar kështu këto zona mund të përmirësojë performancën e përgjithshme të shtypjes së stolit.
Fjalët kyçe të lidhura me Shtypja e stolit të rënies së barbell
- Stërvitje gjoksi me barbell
- Ushtrimi i refuzimit të shtypit në stol
- Shtypja e gjoksit të rënies së barbell
- Trajnim forcash për gjoksin
- Stërvitje me barbell për gjoksin
- Teknika e shtypjes së stolit të refuzimit
- Ushtrimi me barbell për gjoksin e poshtëm
- Stërvitje në palestër për gjoks
- Refuzoni shtypjen e stolit me shtangë
- Ndertese gjoksi me shtanga.