Shtypja e stolit të pjerrët
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Shtypja e stolit të pjerrët
Shtypja e stolit të pjerrët është një ushtrim për ndërtimin e forcës që synon kryesisht pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit, si dhe shpatullat dhe tricepsin. Është i përshtatshëm si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët e avancuar që kërkojnë të zhvillojnë forcën e sipërme të trupit dhe përkufizimin e muskujve. Përfshirja e këtij ushtrimi në rutinën tuaj mund të rrisë masën dhe forcën e përgjithshme të gjoksit, të përmirësojë qëndrimin tuaj dhe të sigurojë një fizik të ekuilibruar dhe të rrumbullakosur mirë.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtypja e stolit të pjerrët
- Kapeni shtangën me një dorezë që është pak më e gjerë se gjerësia e shpatullave dhe hiqeni nga rafti, duke e mbajtur drejt mbi gjoks me krahët e shtrirë plotësisht.
- Ngadalë ulni shtangën në pjesën e sipërme të gjoksit, duke siguruar që bërrylat t'i mbani në një kënd 90 gradë dhe kyçet drejt.
- Pasi shtanga të ketë prekur gjoksin tuaj, shtyjeni atë në pozicionin e fillimit, duke zgjatur plotësisht krahët, por duke mos i mbyllur bërrylat.
- Përsëriteni këtë proces për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, duke siguruar që të ruani kontrollin e shtangës dhe formën tuaj gjatë gjithë ushtrimit.
Këshilla për Kryerjen Shtypja e stolit të pjerrët
- **Gjerësia e kapjes **: Gjerësia e kapjes është thelbësore në këtë ushtrim. Një kapje më e gjerë do të punojë më shumë në gjoksin tuaj, ndërsa një kapje më e ngushtë do të fokusohet më shumë në triceps tuaj. Megjithatë, shmangni një kapje shumë të gjerë pasi mund të shkaktojë stres të panevojshëm mbi supet tuaja. Në përgjithësi, rekomandohet një kapje pak më e gjerë se gjerësia e shpatullave.
- **Lëvizja e kontrolluar**: Shmangni gabimin e zakonshëm të përdorimit të momentit për të ngritur peshat. Kjo mund të çojë në lëndim dhe nuk do të funksionojë në mënyrë efektive muskujt tuaj. Uleni shtangën në gjoks në mënyrë të kontrolluar, më pas shtyjeni atë lart pa i mbyllur bërrylat në majë.
- **Bre
Shtypja e stolit të pjerrët Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Shtypja e stolit të pjerrët?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin "Pjerrësi në stolin". Sidoqoftë, është e rëndësishme të filloni me pesha të lehta dhe të përqendroheni në formën e duhur për të shmangur dëmtimet. Është gjithashtu e dobishme të kesh një trajner personal ose individ me përvojë për t'ju udhëhequr përmes procesit fillimisht. Gjithmonë mbani mend të ngroheni përpara se të filloni ndonjë stërvitje dhe të ftoheni më pas.
Cilat janë varientet e zakonshme të Shtypja e stolit të pjerrët?
- Shtypja e stolit me pjerrësi të kundërt: Ky variacion përfshin mbajtjen e shtangës me një kapje të dorës, e cila mund të synojë muskuj të ndryshëm në gjoks dhe krahë.
- Shtypja e stolit të pjerrësisë Smith Machine: Ky variacion përdor një makinë Smith, e cila mund të sigurojë më shumë stabilitet dhe t'ju lejojë të përqendroheni më shumë në kontraktimet e muskujve.
- Shtypja e stolit me kapje të përkulur: Ky variacion përfshin mbajtjen e shtangës me një kapje më të ngushtë, e cila mund të vendosë më shumë theks në triceps tuaj dhe në pjesën e brendshme të gjoksit tuaj.
- Shtypja e stolit të pjerrët me shirita rezistence: Ky variacion përfshin përdorimin e brezave të rezistencës, të cilat mund të shtojnë një sfidë shtesë dhe të ndihmojnë për të përmirësuar forcën dhe fuqinë tuaj.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtypja e stolit të pjerrët?
- Dumbbell Fly është një tjetër ushtrim i dobishëm sepse izolon muskujt e kraharorit, duke rritur forcën dhe stabilitetin e nevojshëm për shtypjen e stolit të pjerrët.
- Push-up-et gjithashtu plotësojnë shtypjen e shtratit të pjerrët, pasi ato angazhojnë grupe të ngjashme muskujsh duke përfshirë gjoksin, shpatullat dhe tricepsin, por gjithashtu përfshijnë forcën dhe stabilitetin e bërthamës, duke përmirësuar performancën e përgjithshme.
Fjalët kyçe të lidhura me Shtypja e stolit të pjerrët
- Shtypja e stolit me shtangë dore
- Stërvitje gjoksi me shtangë dore
- Shtypja e pjerrët për muskujt gjoksorë
- Ushtrime për pjesën e sipërme të gjoksit me pesha
- Trajnim forcash për gjoksin
- Stërvitje me shtangë dore
- Ushtrime me shtangë dore për gjoks
- Ngritja e peshave për pjesën e sipërme të gjoksit
- Teknika e shtypjes së stolit të pjerrët
- Ndërtim gjoksi me shtypje shtangë dore të pjerrët.