Shtypja e stolit
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Shtypja e stolit
Bench Press është një ushtrim klasik i stërvitjes së forcës që synon kryesisht gjoksin, shpatullat dhe tricepsin, duke kontribuar në zhvillimin e muskujve të sipërm të trupit. Ai është i përshtatshëm për këdo, nga fillestarët tek atletët profesionistë, që kërkon të përmirësojë forcën e sipërme të trupit dhe qëndrueshmërinë muskulare. Individët mund të dëshirojnë të përfshijnë shtypjen e stolit në rutinën e tyre për efektivitetin e saj në rritjen e performancës fizike, promovimin e shëndetit të kockave dhe përmirësimin e përbërjes së trupit.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtypja e stolit
- Kapeni shtangën me duart tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, pëllëmbët përballë këmbëve dhe ngrijeni nga rafti, duke e mbajtur drejt mbi gjoks me krahët e shtrirë plotësisht.
- Ngadalë ulni shtangën deri në gjoks duke mbajtur bërrylat në një kënd 90 gradë.
- Sapo shtanga të prekë gjoksin tuaj, shtyjeni atë në pozicionin e fillimit duke e mbajtur shpinën të sheshtë në stol.
- Përsëriteni këtë proces për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, duke mbajtur gjithmonë kontrollin e shtangës dhe duke u siguruar që forma juaj të jetë e saktë.
Këshilla për Kryerjen Shtypja e stolit
- Shmangni harkimin e shpinës: Një gabim i zakonshëm është harkimi i tepërt i shpinës gjatë ngritjes. Kjo mund të çojë në lëndime në pjesën e poshtme të shpinës. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të ketë një hark natyral, por nuk duhet të ekzagjerohet shumë. Prapa juaj, shpatullat dhe koka duhet të mbajnë kontakt me stolin gjatë gjithë kohës.
- Lëvizja e kontrolluar: Shmangni tundimin për të ngritur shtangën shumë shpejt. Një ngritje e kontrolluar dhe e qëndrueshme është më efektive dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit. Uleni shiritin në mes të gjoksit ngadalë, bëni një pauzë të shkurtër dhe më pas shtyjeni përsëri lart pa i mbyllur bërrylat në pjesën e sipërme.
- Mos ngrini vetëm:
Shtypja e stolit Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Shtypja e stolit?
Po, fillestarët mund të bëjnë absolutisht ushtrimin e shtypit në stol. Sidoqoftë, është e rëndësishme të filloni me pesha të lehta dhe të përqendroheni në formën e duhur për të shmangur lëndimet. Është gjithashtu e dobishme të kesh një vëzhgues të pranishëm, veçanërisht kur po mëson lëvizjen. Ju mund të dëshironi të merrni në konsideratë punësimin e një trajneri ose trajneri personal për t'u siguruar që po e kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte.
Cilat janë varientet e zakonshme të Shtypja e stolit?
- Decline Bench Press: Ky variacion kryhet në një stol rënieje për të synuar pjesën e poshtme të gjoksit.
- Shtypja e stolit me kapje të ngushtë: Ky variacion fokusohet në triceps dhe në pjesën e brendshme të gjoksit duke i vendosur duart më afër njëri-tjetrit në shirit.
- Shtypja e stolit me shtangë dore: Ky variant përdor shtangë dore në vend të shtangës, duke lejuar një gamë më të madhe lëvizjesh dhe lëvizje individuale të krahut.
- Shtypja e stolit me kapje të kundërt: Ky variacion kryhet duke rrokullisur kapjen në mënyrë që pëllëmbët tuaja të drejtohen drejt jush, duke synuar pjesën e sipërme të gjoksit dhe tricepsin.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtypja e stolit?
- Mizat me shtangë janë një tjetër ushtrim efektiv që plotëson shtypjen e stolit sepse ato izolojnë muskujt e gjoksit, duke nxitur rritjen dhe forcën e muskujve në një mënyrë që është e ndryshme nga lëvizja e përbërë e shtypjes së stolit, duke siguruar kështu funksionimin e të gjitha pjesëve të gjoksit.
- Shtypja ushtarake në këmbë është një ushtrim i dobishëm që mund të plotësojë shtypjen e stolit pasi fokusohet në shpatullat dhe triceps, muskuj që janë lëvizës dytësor në shtypjen e stolit, kështu që forcimi i këtyre zonave mund të çojë në përmirësime në performancën tuaj të shtypjes së stolit.
Fjalët kyçe të lidhura me Shtypja e stolit
- Stërvitje gjoksi me shtangë
- Ushtrim për shtyp në stol me barbell
- Trajnim forcash për gjoksin
- Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit me shtangë
- Ushtrime gjoksi me shtangë
- Shtypja e stolit për muskujt e gjoksit
- Ndërtimi i muskujve të gjoksit me shtypje stoli
- Forcimi i gjoksit me shtangë
- Rutina e stërvitjes me shtypje stol
- Ushtrime me shtangë për rritjen e muskujve të gjoksit