Shtanga e përkulur mbi rresht
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Shtanga e përkulur mbi rresht
Barbell Bent Over Row është një ushtrim për ndërtimin e forcës që synon kryesisht muskujt në shpinë, duke përfshirë lat, romboidët dhe kurthe, por gjithashtu punon bicepsin dhe shpatullat. Është i përshtatshëm për këdo që kërkon të përmirësojë forcën e sipërme të trupit, qëndrimin dhe përkufizimin e muskujve. Ky ushtrim është veçanërisht i dobishëm për individët që kërkojnë të përmirësojnë performancën e tyre në sporte ose aktivitete që kërkojnë një shpinë dhe krahë të fortë, ose për ata që duan të përmirësojnë teknikat e tyre të ngritjes në ushtrime të tjera peshëngritjeje.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtanga e përkulur mbi rresht
- Përkulni pak gjunjët dhe varni në bel, duke e mbajtur shpinën drejt dhe pothuajse paralel me dyshemenë.
- Tërhiqeni shtangën drejt gjoksit tuaj, duke mbajtur bërrylat tuaja të mbështjella dhe duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku në krye të lëvizjes.
- Ngadalë uleni shtangën përsëri në pozicionin e fillimit, duke zgjatur plotësisht krahët dhe shtrirë latin tuaj.
- Përsëriteni këtë lëvizje për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, duke siguruar që të mbani një qëndrim të fortë dhe të qëndrueshëm gjatë gjithë ushtrimit.
Këshilla për Kryerjen Shtanga e përkulur mbi rresht
- **Mbërthimi i duhur **: Mbërthimi është një aspekt tjetër i rëndësishëm për t'u marrë parasysh. Shtanga duhet të mbahet me një kapje nga ana e sipërme, pak më e gjerë se gjerësia e shpatullave. Një kapje shumë e ngushtë ose shumë e gjerë mund të tendos kyçet tuaja dhe të kufizojë efektivitetin e ushtrimit.
- **Lëvizja e kontrolluar**: Shmangni kërcitjen ose përdorimin e momentit për të ngritur shtangën. Kjo jo vetëm që zvogëlon efektivitetin e ushtrimit, por gjithashtu mund të çojë në lëndime. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ngritjen e shtangës në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar, duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku në krye të lëvizjes.
- **Pesha e duhur**: Përdorimi i tepërt i peshës është a
Shtanga e përkulur mbi rresht Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Shtanga e përkulur mbi rresht?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Barbell Bent Over Row. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një peshë që është e menaxhueshme dhe jo shumë e rëndë. Ky ushtrim është i shkëlqyer për të punuar muskujt e shpinës, por është thelbësore të përdoret forma e duhur për të parandaluar lëndimet. Mund të jetë e dobishme për fillestarët që një trajner personal ose një profesionist fitnesi të demonstrojë ushtrimin fillimisht për të siguruar teknikën e duhur.
Cilat janë varientet e zakonshme të Shtanga e përkulur mbi rresht?
- Rreshti Pendlay: I emëruar sipas trajnerit të peshëngritjes Glenn Pendlay, ky variacion përfshin ngritjen e shtangës nga dyshemeja me çdo përsëritje, duke mbajtur një shpinë paralele gjatë gjithë stërvitjes.
- Yates Row: Në këtë variant, ju e mbani shtangën me një kapje të dorës dhe e tërhiqni atë drejt belit, i cili synon më shumë pjesën e sipërme të shpinës dhe bicepsin.
- Rreshti i përmbysur: Në vend që të përkuleni, ju pozicionoheni nën një shtangë fikse në një raft squat ose makinë Smith dhe tërhiqeni trupin tuaj deri te shiriti.
- Rreshti T-Bar: Ky variacion përdor një makinë T-bar, e cila ju lejon të ngrini pesha më të rënda dhe të synoni muskujt e mesit të shpinës.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtanga e përkulur mbi rresht?
- Tërheqjet janë një ushtrim i shkëlqyeshëm plotësues për Barbell Bent Over Rows sepse ato synojnë të njëjtat grupe muskujsh, duke përfshirë latissimus dorsi dhe biceps, por nga një kënd tjetër, duke promovuar ekuilibrin dhe simetrinë në zhvillimin e muskujve.
- Rreshtat e kabllove të ulur mund të përmirësojnë përfitimet e Barbell Bent Over Rows pasi ato gjithashtu fokusohen në pjesën e mesme të shpinës, por ofrojnë një lëvizje më të kontrolluar, duke ndihmuar në përmirësimin e forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve.
Fjalët kyçe të lidhura me Shtanga e përkulur mbi rresht
- Stërvitja e shpinës me barbell
- Ushtrimi i përkulur mbi rresht
- Stërvitje forcash për shpinën
- Teknika e rreshtit me barbell
- Ushtrime për ndërtimin e muskujve të shpinës
- Ushtrime me barbell për shpinën
- Udhëzues i rreshtit të përkulur mbi barbell
- Stërvitje e sipërme e shpinës me shtangë
- Përmirësoni forcën e shpinës me Bent Over Row
- Ushtrimi i Ushtrimit të Rreshtit të Mbrapa me Barbell