shantazh
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për shantazh
Shantazhet janë një ushtrim shumë efektiv për të synuar dhe forcuar tricepsin dhe pjesën e sipërme të trupit. Ato janë të përshtatshme për njerëzit në të gjitha nivelet e fitnesit, duke përfshirë fillestarët, pasi ato mund të kryhen me pesha të ndryshme për t'iu përshtatur forcës individuale. Individët mund të zgjedhin të përfshijnë ryshfete në rutinën e tyre për të përmirësuar forcën e krahut, për të rritur tonin e muskujve dhe për të rritur gjendjen e përgjithshme të trupit të sipërm.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi shantazh
- Përkuluni përpara në bel në mënyrë që gjoksi juaj të jetë i përkulur përpara mbi këmbët tuaja, mbajeni shpinën drejt dhe kokën lart.
- Mbajini shtangat në anët tuaja, përkulni bërrylat në një kënd 90 gradë në mënyrë që krahët e sipërm të jenë paralel me trupin tuaj.
- Ngadalë shtyni shtangat prapa duke zgjatur bërrylat dhe lërini të kthehen ngadalë pas një pauze të shkurtër.
- Mbani krahët e sipërm të palëvizshëm gjatë gjithë këtij ushtrimi, duke lëvizur vetëm parakrahët dhe përsërisni për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.
Këshilla për Kryerjen shantazh
- Lëvizja e kontrolluar: Shmangni gabimin e zakonshëm të përdorimit të momentit për të lëvizur këmbën përpara dhe mbrapa. Lëvizja duhet të jetë e ngadaltë dhe e kontrolluar, duke u fokusuar në tkurrjen dhe shtrirjen e muskujve glute. Kjo jo vetëm që maksimizon efektivitetin e ushtrimit, por gjithashtu minimizon rrezikun e lëndimit.
- Pozicionimi i saktë: Sigurohuni që këmba juaj të jetë e përkulur (gishtat e këmbëve të drejtuara poshtë në tokë) gjatë lëvizjes. Kjo ndihmon në angazhimin më efektiv të glutes. Një gabim i zakonshëm është të drejtoni gishtat e këmbëve, gjë që mund të çojë në më pak angazhim të muskujve glute.
- Mos e teproni: Shmangni gabimin e ngritjes së këmbës shumë lart ose zgjatjes së tepërt të ijeve
shantazh Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e shantazh?
Po, fillestarët mund të bëjnë absolutisht ushtrimin e goditjes. Është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të synuar muskujt e muskulaturës dhe kërdhokullave. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një peshë të lehtë ose edhe pa peshë fare për të siguruar formën e duhur dhe për të shmangur lëndimet. Ndërsa bëheni më të fortë dhe më të rehatshëm me lëvizjen, mund të rritni gradualisht peshën. Është gjithashtu e dobishme që një trajner ose një palestrës me përvojë të kontrollojë formën tuaj për t'u siguruar që po e bëni ushtrimin në mënyrë korrekte.
Cilat janë varientet e zakonshme të shantazh?
- Mbështetja e kabllove përdor një makinë kabllore, duke siguruar tension të vazhdueshëm gjatë gjithë lëvizjes dhe duke rritur sfidën.
- Goditja e përkulur kërkon që ju të mbani një pozicion të përkulur, i cili angazhon bërthamën dhe pjesën e poshtme të shpinës përveç tricepsit tuaj.
- Rezistenca Band Kickback mund të bëhet kudo me një brez rezistence, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për stërvitjet në shtëpi.
- Shpërthimi i stolit të pjerrët përfshin kryerjen e ushtrimit në një stol të pjerrët, i cili mund të ndihmojë në izolimin e tricepsit dhe uljen e tendosjes në pjesën e poshtme të shpinës.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për shantazh?
- Gjurmët, si shantazhet, janë gjithashtu të shkëlqyera për muskujt gluteal, kërdhokullat dhe kuadratet, duke rritur forcën dhe stabilitetin e trupit të poshtëm.
- Ngritjet vdekjeprurëse mund të plotësojnë shantazhet sepse ato synojnë të njëjtat grupe muskujsh, duke përfshirë muskujt e muskulaturës dhe muskujt, por gjithashtu angazhojnë pjesën e poshtme të shpinës dhe bërthamën, duke e bërë atë një stërvitje më të plotë të trupit.
Fjalët kyçe të lidhura me shantazh
- Stërvitje për kthimin e kabllove
- Ushtrim triceps me kabllo
- Ushtrime për forcimin e krahut të sipërm
- Stërvitje për makinë kabllore
- Pajisje palestër për triceps
- Ushtrimi i goditjes për pjesën e sipërme të krahëve
- Mbështetja e tricepsit me kabllo
- Mbështetja e kabllove të fitnesit
- Ushtrime për tonifikimin e krahëve
- Stërvitje me kabllo për muskujt e krahut