Rreshti i stolit me pjerrësi të kundërt me rrokje
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Rreshti i stolit me pjerrësi të kundërt me rrokje
Rreshti i stolit me pjerrësi Reverse Grip është një ushtrim për ndërtimin e forcës që synon muskujt në shpinë, veçanërisht rrotat, romboidët dhe kurthët, duke përfshirë gjithashtu bicepsin dhe parakrahët tuaj. Ai është i përshtatshëm si për ngritësit fillestarë ashtu edhe për ata të avancuar pasi mund të rregullohet lehtësisht për t'u përshtatur me çdo nivel fitnesi. Ky ushtrim është një zgjedhje e shkëlqyer për ata që kërkojnë të përmirësojnë qëndrimin e tyre, të përmirësojnë përkufizimin e muskujve dhe të rrisin forcën e sipërme të trupit.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Rreshti i stolit me pjerrësi të kundërt me rrokje
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, përkuluni në ijet dhe gjunjët dhe kapni shtangën me një kapje të dorës, duart sa gjerësia e shpatullave.
- Tërhiqeni shtangën në pjesën e sipërme të barkut duke tërhequr tehet e shpatullave dhe duke përkulur bërrylat, duke e mbajtur shpinën drejt dhe trupin në një pozicion të qëndrueshëm.
- Ndalo në krye të lëvizjes, duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku për një moment.
- Ngadalë uleni shtangën përsëri në pozicionin e fillimit, duke mbajtur kontrollin e lëvizjes dhe përsëritni ushtrimin për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.
Këshilla për Kryerjen Rreshti i stolit me pjerrësi të kundërt me rrokje
- Pesha e përshtatshme: Zgjidhni një peshë që mund ta ngrini rehat. Është një gabim i zakonshëm të përdorësh një peshë shumë të rëndë, e cila mund të çojë në formë të pahijshme dhe lëndime të mundshme. Filloni me një peshë më të lehtë dhe rriteni gradualisht ndërsa forca juaj përmirësohet.
- Mbërthimi i duhur: Mbajeni shtangën me një kapje të kundërt, pëllëmbët drejt jush. Duart tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave. Një gabim i zakonshëm është kapja e shtangës shumë të gjerë ose shumë të ngushtë, gjë që mund të tendosë kyçet tuaja dhe të kufizojë efektivitetin e ushtrimit.
- Lëvizja e kontrolluar: Kur ngrini shtangën, mbajini bërrylat afër trupit dhe tërhiqeni shtangën deri në pjesën e poshtme të gjoksit. Më pas, uleni përsëri poshtë me një lëvizje të kontrolluar. Shmangni kërcitjen ose rënien e shpejtë të peshës, pasi kjo mund të çojë
Rreshti i stolit me pjerrësi të kundërt me rrokje Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Rreshti i stolit me pjerrësi të kundërt me rrokje?
Po, fillestarët mund të kryejnë ushtrimin Reverse Grip Incline Bench Row, por është thelbësore të filloni me pesha të lehta për të shmangur lëndimet. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të synuar muskujt në shpinë, veçanërisht lat. Është gjithashtu i dobishëm për bicepsin dhe parakrahët për shkak të kapjes së kundërt. Këtu është një udhëzues i thjeshtë hap pas hapi se si ta kryeni atë: 1. Vendosni një stol të pjerrët në një kënd rreth 45 gradë. 2. Qëndroni pas stolit dhe mbani një palë shtangë dore me një kapje të kundërt (pëllëmbët e kthyera përpara). 3. Përkuluni përpara nga ijet, jo nga beli dhe vendoseni gjoksin në stol. Lërini krahët tuaj të varen drejt poshtë. 4. Duke i mbajtur bërrylat afër trupit, tërhiqni shtangat lart drejt gjoksit. 5. Ulni përsëri peshat pas një pauze të shkurtër. 6. Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë kohës. Mbani mend, është gjithmonë e rëndësishme të ngroheni përpara se të filloni ndonjë stërvitje dhe të ftoheni më pas.
Cilat janë varientet e zakonshme të Rreshti i stolit me pjerrësi të kundërt me rrokje?
- Rresht stoli me pjerrësi të gjerë me kapje të gjerë: Në këtë version, ju përdorni një kapje më të gjerë në shtangë për të synuar muskuj të ndryshëm, veçanërisht muskujt e jashtëm të shpinës.
- Rreshti i stolit me kthesë të kundërt me kapje të ngushtë: Ky variacion përfshin përdorimin e një kapjeje më të ngushtë, e cila synon më intensivisht muskujt e mesit të shpinës.
- Rreshti i stolit të pjerrët me kapje të varur: Në këtë variant, në vend të një kapjeje të kundërt, ju përdorni një kapje të shtrirë (nën dorë), e cila mund të synojë bicepsin dhe pjesën e sipërme të shpinës ndryshe.
- Rreshti i stolit të pjerrët me kapje të kundërt me shirita rezistence: Në vend të përdorimit të peshave, ky variacion përdor shiritat e rezistencës për të siguruar tension, duke ofruar një lloj tjetër sfide për muskujt e shpinës.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Rreshti i stolit me pjerrësi të kundërt me rrokje?
- Tërheqjet janë një tjetër plotësues i shkëlqyeshëm pasi ato synojnë gjithashtu muskujt e shpinës, por përfshijnë më shumë peshën e trupit, duke rritur intensitetin dhe duke sfiduar muskujt në një mënyrë tjetër, gjë që mund të çojë në përmirësimin e performancës në rreshtin e stolit me pjerrësi të kundërt.
- Rreshtat e kabllove të ulur plotësojnë rreshtat e stolave të pjerrëta me kapje të kundërt duke u fokusuar në të njëjtat grupe muskujsh, por në një pozicion të ulur dhe të qëndrueshëm, duke lejuar fokusimin në formë dhe kontroll, gjë që mund të rrisë efektivitetin e rreshtit të stolit me pjerrësi të kundërt.
Fjalët kyçe të lidhura me Rreshti i stolit me pjerrësi të kundërt me rrokje
- Ushtrimi i shpinës me barbell
- Reverse Grip Row
- Stërvitje me rreshta në stol
- Rreshti me shtangë për shpinë
- Ushtrimi në stol me pjerrësi të kundërt
- Stërvitje forcash për shpinën
- Ushtrimi për ndërtimin e muskujve të shpinës
- Rreshti i shtyllës së stolit të pjerrët
- Stërvitje me kapje të kundërt
- Ushtrim për forcimin e shpinës me barbell