Rreshti i ngushtë me shtangë
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Rreshti i ngushtë me shtangë
Rreshti i ngushtë i barbell është një ushtrim për ndërtimin e forcës që synon kryesisht muskujt e shpinës, shpatullave dhe krahëve, me një fokus dytësor në thelbin. Ky ushtrim është ideal për individët që kërkojnë të përmirësojnë forcën e sipërme të trupit, qëndrimin dhe përkufizimin muskulor. Duke përfshirë rreshtin e ngushtë të barbell në rutinën e tyre të stërvitjes, individët mund të përmirësojnë aftësinë e tyre funksionale, të mbështesin performancën më të mirë në sporte dhe aktivitete të tjera dhe të arrijnë një fizik më të tonifikuar dhe të skalitur.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Rreshti i ngushtë me shtangë
- Mbajeni bustin tuaj të palëvizshëm dhe përkulni pak gjunjët, më pas përkuluni në bel duke e mbajtur shpinën drejt në mënyrë që të jetë pothuajse paralel me dyshemenë.
- Tani, duke e mbajtur bustin përpara dhe krahët pingul me dyshemenë, ngrini shtangën drejt stomakut, duke mbajtur bërrylat afër trupit dhe duke mos përdorur parakrahët për të bërë asnjë nga ngritjet (parakrahët duhet të mbajnë vetëm peshën).
- Pas një pauze të shkurtër në pozicionin e sipërm të tkurrur, uleni ngadalë shtangën përsëri në pozicionin e fillimit kur krahët tuaj janë shtrirë plotësisht dhe lats janë shtrirë plotësisht.
- Përsëriteni këtë lëvizje për sasinë e dëshiruar të përsëritjeve.
Këshilla për Kryerjen Rreshti i ngushtë me shtangë
- Kapja dhe pozicioni i bërrylit: Mbajeni shtangën me një kapje të ngushtë, duart pak më të gjera se ijet tuaja. Kur tërhiqni shtangën drejt trupit tuaj, bërrylat tuaja duhet të jenë afër anëve tuaja dhe të drejtuara prapa, jo nga jashtë. Ky është pozicioni i duhur për një rresht të ngushtë dhe ndihmon në shënjestrimin efektiv të muskujve të shpinës.
- Lëvizja e kontrolluar: Mos e nxitoni ushtrimin. Ngrini dhe ulni shtangën në mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar. Kjo jo vetëm që ndihmon për të angazhuar muskujt tuaj në mënyrë më efektive, por gjithashtu minimizon rrezikun e lëndimit. Është një gabim i zakonshëm përdorimi i momentit për të ngritur peshën, por kjo mund të çojë në formë të dobët dhe
Rreshti i ngushtë me shtangë Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Rreshti i ngushtë me shtangë?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin e rreshtit të ngushtë me barbell, por është e rëndësishme të filloni me një peshë të lehtë për të siguruar formën e duhur dhe për të parandaluar dëmtimet. Është gjithashtu e dobishme që një trajner ose një palestrës me përvojë të mbikëqyrë herët e para për t'u siguruar që stërvitja është bërë në mënyrë korrekte. Ndërsa forca dhe teknika përmirësohen, pesha mund të rritet gradualisht.
Cilat janë varientet e zakonshme të Rreshti i ngushtë me shtangë?
- Rreshti i përmbysur: Ky variacion përfshin varjen nën një shirit të fiksuar dhe tërheqjen e trupit lart drejt tij, i cili gjithashtu angazhon bërthamën dhe pjesën e poshtme të trupit.
- Rreshti i kabllove të ulur: Ky variacion përdor një makinë kabllore, e cila siguron rezistencë të qëndrueshme gjatë gjithë lëvizjes dhe ju lejon të rregulloni peshën me lehtësi.
- Rreshti me shtangë dore me një krah: Ky variacion përfshin tërheqjen e një trap deri në gjoks ndërsa jeni në një pozicion të përkulur, duke izoluar njërën anë të trupit tuaj në të njëjtën kohë.
- Rreshti T-Bar: Ky variacion përdor një makinë T-bar, duke ju lejuar të tërheqni peshë të rëndë drejt gjoksit tuaj duke ruajtur një pozicion të qëndrueshëm.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Rreshti i ngushtë me shtangë?
- Tërheqjet janë një tjetër ushtrim që plotëson Rreshtat e ngushta të Barbell pasi të dyja fokusohen në forcën e sipërme të trupit, veçanërisht muskujt në shpinë dhe krahët, duke rritur forcën tuaj tërheqëse.
- Lat Pulldowns janë gjithashtu një plotësues i shkëlqyeshëm për Rreshtat e ngushta Barbell pasi synojnë muskujt latissimus dorsi në shpinë, të cilët punohen gjithashtu gjatë ushtrimit të kanotazhit, duke përmirësuar kështu forcën dhe qëndrueshmërinë e pjesës së sipërme të trupit.
Fjalët kyçe të lidhura me Rreshti i ngushtë me shtangë
- Ushtrimi i shpinës me barbell
- Stërvitje me rresht me barbell
- Trajnim me barbell me rresht të ngushtë
- Ushtrim për forcimin e shpinës me shtangë
- Teknika e rreshtit të ngushtë me barbell
- Ndërtimi i muskujve të shpinës me shtangë
- Rreshti me shtangë për shpinë
- Ushtrimi me rresht të ngushtë
- Stërvitje me barbell për shpinë
- Rreshti i ngushtë me barbell trajnimi i forcës