Përkulur mbi Rresht
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Përkulur mbi Rresht
Bent Over Row është një ushtrim për ndërtimin e forcës që synon kryesisht muskujt në shpinë, duke përfshirë latissimus dorsi, romboidët dhe trapezin, por gjithashtu angazhon bicepsin dhe shpatullat. Ky ushtrim është i përshtatshëm për entuziastët e fitnesit të të gjitha niveleve, nga fillestarët tek ata të avancuar, pasi mund të rregullohet sipas forcës dhe fitnesit individual. Individët mund të dëshirojnë të përfshijnë Bent Over Row në rutinën e tyre për të përmirësuar forcën e pjesës së sipërme të trupit, për të përmirësuar mbështetjen posturale dhe për të ndihmuar në lëvizjet funksionale të përditshme.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Përkulur mbi Rresht
- Përkuluni përpara në bel në mënyrë që gjoksi juaj të përkulet përpara mbi këmbët tuaja, mbajeni shpinën drejt në mënyrë që të jetë pothuajse paralel me dyshemenë.
- Mbani shtangë dore të varur drejtpërdrejt para jush, me krahët e shtrirë plotësisht.
- Me bërrylat afër trupit, tërhiqni shtangat lart drejt gjoksit, duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku në krye të lëvizjes.
- Ngadalë ulni peshat përsëri në pozicionin e fillimit, duke mbajtur kontrollin gjatë gjithë lëvizjes dhe përsërisni për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.
Këshilla për Kryerjen Përkulur mbi Rresht
- **Shmangni tendosjen e qafës:** Një gabim i zakonshëm që bëjnë njerëzit është tendosja e qafës duke ngritur sytë lart gjatë kryerjes së ushtrimit. Në vend të kësaj, mbajeni qafën tuaj në një pozicion neutral duke parë poshtë në dysheme. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e tendosjes së panevojshme dhe dëmtimit të mundshëm.
- **Mos nxitoni Lëvizjen:** Një gabim tjetër i zakonshëm është nxitimi gjatë ushtrimit, i cili mund të çojë në formë jo të duhur dhe angazhim më pak efektiv të muskujve. Është e rëndësishme të kryeni ushtrimin ngadalë dhe me kontroll, duke u fokusuar në tkurrjen dhe relaksimin e muskujve
Përkulur mbi Rresht Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Përkulur mbi Rresht?
Po, fillestarët me siguri mund të bëjnë ushtrimin Bent Over Row. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një peshë të lehtë për të siguruar formën e duhur dhe për të parandaluar dëmtimin. Është gjithashtu e dobishme që një trajner ose individ me përvojë t'ju udhëheqë fillimisht gjatë ushtrimit për t'u siguruar që po e bëni atë në mënyrë korrekte. Ashtu si me çdo ushtrim, është e rëndësishme që gradualisht të rritet pesha ndërsa forca dhe teknika përmirësohen.
Cilat janë varientet e zakonshme të Përkulur mbi Rresht?
- Rreshti i përmbysur: Ky është një ushtrim me peshë trupore ku tërhiqeni lart në një shufër, duke u fokusuar në të njëjtët muskuj, por në një mënyrë paksa të ndryshme.
- Rreshti Pendlay: I emëruar sipas trajnerit të peshëngritjes Glenn Pendlay, ky variant përfshin ngritjen e shtangës nga një ndalesë e vdekur në tokë, duke punuar muskujt tuaj në një mënyrë paksa të ndryshme.
- Rreshti i kabllove të ulur: Ky variacion përdor një aparat kabllor, duke ju lejuar të rregulloni peshën me lehtësi dhe të përqendroheni në formën tuaj.
- Rreshti T-Bar: Ky variacion përfshin përdorimin e një makinerie të posaçme T-bar, e cila ju lejon të ngrini pesha më të rënda dhe të synoni pjesën e sipërme të shpinës dhe lapat në mënyrë më efektive.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Përkulur mbi Rresht?
- Tërheqjet gjithashtu plotësojnë Bent Over Rows pasi që të dyja angazhojnë muskujt tuaj latissimus dorsi (lats), romboidët dhe trapezius, duke promovuar një trup të sipërm më të fortë dhe më të përcaktuar.
- Rreshtat e kabllove të ulur janë një tjetër ushtrim që plotëson Rreshtat Bent Over Rows, pasi të dyja fokusohen në forcimin e mesit të shpinës, bicepsit dhe lats, duke ndihmuar në përmirësimin e qëndrimit tuaj dhe formës së vozitjes.
Fjalët kyçe të lidhura me Përkulur mbi Rresht
- Trap të përkulur mbi rresht
- Ushtrime për forcimin e shpinës
- Stërvitje me shtangë dore
- Teknika e Bent Over Row
- Si të bëni një Bent Over Row
- Ushtrime trap për shpinën
- Ushtrime për ndërtimin e muskujve të shpinës
- Formulari i përkulur mbi rreshtin
- Trajnim me peshë për shpinën
- Këshilla për ushtrimet e rreshtit me shtangë dore