Push-up
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Push-up
Push-ups janë një ushtrim i gjithanshëm që forcon gjoksin, shpatullat, triceps dhe muskujt e bërthamës, duke e bërë atë të dobishëm për pothuajse të gjithë, pavarësisht nga niveli i fitnesit. Është një ushtrim ideal për ata që kërkojnë të përmirësojnë forcën dhe qëndrueshmërinë e pjesës së sipërme të trupit pa pasur nevojë për ndonjë pajisje. Individët do të dëshironin të përfshinin shtytjet në rutinën e tyre pasi ato mund të bëhen kudo, në çdo kohë dhe mund të modifikohen për t'iu përshtatur niveleve të ndryshme të fitnesit, duke e bërë atë një opsion praktik dhe efikas të stërvitjes.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Push-up
- Uleni trupin derisa gjoksi juaj të jetë afër dyshemesë, duke mbajtur shpinën drejt dhe bërrylat afër trupit.
- Shtyjeni trupin lart, duke zgjatur plotësisht krahët, por pa i mbyllur bërrylat, duke e mbajtur trupin në një vijë të drejtë.
- Ndalo për një moment në krye të shtytjes.
- Uleni trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit, duke u siguruar që të mos e lëshoni trupin shumë shpejt dhe përsërisni ushtrimin.
Këshilla për Kryerjen Push-up
- **Pozicioni i duarve**: Duart tuaja duhet të jenë të hapura sa gjerësia e shpatullave, direkt nën shpatullat tuaja. Vendosja e duarve shumë larg njëra-tjetrës mund të shkaktojë tendosje të tepërt mbi shpatullat dhe bërrylat tuaja, ndërsa vendosja e tyre shumë afër mund të kufizojë gamën tuaj të lëvizjes dhe efektivitetin e ushtrimit.
- **Game e plotë e lëvizjes**: Për të përfituar sa më shumë nga shtytjet tuaja, sigurohuni që po përdorni një gamë të plotë lëvizjesh. Kjo do të thotë të ulni trupin tuaj derisa gjoksi pothuajse të prekë dyshemenë, pastaj të shtyni përsëri në pozicionin origjinal. Gjysmë shtytjet nuk i angazhojnë muskujt tuaj në potencialin e tyre të plotë.
- **Lëvizja e kontrolluar**: Shmangni gabimin e zakonshëm të nxitimit të shtytjeve tuaja. Në vend të kësaj, kontrolloni lëvizjen tuaj në zbritje dhe në rrugën lart
Push-up Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Push-up?
Po, fillestarët me siguri mund të bëjnë ushtrimin push-up. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të përdorni modifikime nëse është e nevojshme për të parandaluar dëmtimin. Për ata që fillimisht u duken shumë sfiduese shtytjet tradicionale, mund të fillojnë me shtytje në mur ose shtytje gjuri, të cilat janë më pak të vështira. Ndërsa forca dhe qëndrueshmëria përmirësohen, ata gradualisht mund të përparojnë drejt shtytjeve tradicionale. Gjithmonë mbani mend, forma e duhur është më e rëndësishme se numri i përsëritjeve.
Cilat janë varientet e zakonshme të Push-up?
- Shtytje me diamant: Ky lloj shtytjeje synon tricepsin dhe përfshin vendosjen e duarve afër njëri-tjetrit nën gjoks, në mënyrë që gishtat e mëdhenj dhe tregues të preken, duke formuar një formë diamanti.
- Shtytje me kapje të gjerë: Në këtë variant, ju vendosni duart tuaja më gjerë se gjerësia e shpatullave për t'u fokusuar më shumë në muskujt e gjoksit.
- Refuzimi i shtytjes: Për këtë shtytje, ju vendosni këmbët tuaja në një sipërfaqe të ngritur si një stol ose shkallë, duke rritur sasinë e peshës trupore që duhet të ngrini dhe duke e bërë ushtrimin më sfidues.
- Spiderman Push-up: Ky variacion i avancuar i shtytjes përfshin sjelljen e gjurit në bërryl në çdo përsëritje, gjë që i shton një sfidë shtytjes tradicionale të palcës dhe përkuljes së ijeve.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Push-up?
- Uljet janë një tjetër ushtrim që plotëson shtytjet pasi synojnë dhe forcojnë tricepsin dhe shpatullat, muskuj që përdoren shumë në shtytje, duke përmirësuar kështu performancën tuaj të shtytjes.
- Shtypja e stolit është një ushtrim peshëngritjeje që plotëson shtytjet sepse punon me të njëjtat grupe muskujsh - gjoks, shpatulla dhe triceps - por lejon ngritjen e një ngarkese më të madhe, duke rritur kështu forcën dhe qëndrueshmërinë për performancë më të mirë të shtytjes.
Fjalët kyçe të lidhura me Push-up
- Stërvitje gjoksi në shtëpi
- Ushtrime të peshës trupore për gjoks
- Variacione push-up
- Si të bëni një shtytje
- Përfitimet e shtytjeve
- Teknika e shtytjes
- Ushtrime për peshën e sipërme të trupit
- Forcimi i muskujve të gjoksit
- Stërvitje gjoksi me peshë trupore
- Stërvitje në shtëpi për gjoksin.