Ngritja anësore
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Ngritja anësore
Ngritja anësore është një ushtrim stërvitor forcash që synon kryesisht deltoidet, duke ndihmuar në ndërtimin e gjerësisë dhe definicionit të shpatullave. Është i përshtatshëm për individë në çdo nivel fitnesi, nga fillestarët tek atletët e avancuar, që kërkojnë të përmirësojnë forcën dhe qëndrimin e sipërm të trupit. Njerëzit mund të dëshirojnë të përfshijnë ngritje anësore në rutinën e tyre për të rritur stabilitetin e shpatullave, për të promovuar zhvillimin e ekuilibruar të muskujve dhe për të përmirësuar lëvizjet funksionale të përditshme.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Ngritja anësore
- Duke e mbajtur bustin tuaj të palëvizshëm, ngrini shtangat në anën tuaj me një përkulje të lehtë në bërryl dhe duart pak anuar përpara sikur të derdhni ujë në një gotë. Vazhdoni t'i ngrini derisa të jenë në nivelin e shpatullave.
- Pushoni për një sekondë në krye të lëvizjes, më pas ulni ngadalë peshat përsëri në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni këtë lëvizje për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.
- Mos harroni të mbani shtyllën kurrizore neutrale dhe lëvizjet tuaja të kontrolluara gjatë gjithë stërvitjes, duke shmangur çdo lëkundje ose kërcitje.
Këshilla për Kryerjen Ngritja anësore
- **Shmangni përdorimin e momentit**: Shmangni përdorimin e momentit për të lëvizur peshat lart, pasi kjo mund të çojë në lëndime dhe zvogëlon efektivitetin e ushtrimit. Në vend të kësaj, ngrini dhe ulni peshat në mënyrë të kontrolluar, duke u fokusuar në muskujt që po përpiqeni të punoni.
- **Zgjidhni peshën e duhur**: Përdorimi i peshave shumë të rënda mund të çojë në formë të dobët dhe lëndime të mundshme. Filloni me pesha më të lehta dhe rriteni gradualisht ndërsa forca juaj përmirësohet. Mos harroni, qëllimi nuk është të ngrini peshën më të rëndë, por të kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte dhe të sigurt.
- **Përqëndrimi te supet**: Ngritja anësore synon kryesisht muskujt e shpatullave, veçanërisht
Ngritja anësore Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Ngritja anësore?
Po, fillestarët mund të bëjnë patjetër ushtrimin Lateral Raise. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me pesha të lehta për të shmangur lëndimet dhe për të siguruar formën e duhur. Ky ushtrim synon kryesisht muskujt e shpatullave, veçanërisht deltoidet anësore ose anësore. Ashtu si me çdo ushtrim, fillestarët duhet ta marrin atë ngadalë, të përqendrohen në ruajtjen e formës së duhur dhe gradualisht të rrisin peshën ndërsa forca e tyre përmirësohet. Konsultimi me një profesionist ose trajner fitnesi gjatë fillimit mund të jetë gjithashtu i dobishëm për t'u siguruar që stërvitja është bërë në mënyrë korrekte.
Cilat janë varientet e zakonshme të Ngritja anësore?
- Ngritja anësore e ulur: Ky variacion kërkon që ju të uleni në një stol, gjë që mund të ndihmojë në izolimin e muskujve të shpatullave dhe të zvogëlojë aftësinë për të përdorur momentin për të ngritur pesha.
- Ngritja anësore e pjerrët: Në këtë variant, ju shtriheni gjoksin në një stol të pjerrët, i cili ndryshon këndin e lëvizjes dhe synon pjesë të ndryshme të muskujve të shpatullave.
- Ngritja e përkulur mbi anësor: Ky ndryshim përfshin përkuljen në bel dhe ngritjen e peshave nga ky pozicion, i cili synon deltoidet e pasme dhe jo deltoidet anësore.
- Ngritja anësore e kabllit me një krah: Ky ndryshim përfshin përdorimin e një makine kabllore, e cila siguron një nivel më të qëndrueshëm të rezistencës gjatë gjithë lëvizjes në krahasim me peshat e lira.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Ngritja anësore?
- Rreshtat e drejtë: Rreshtat e drejtë punojnë deltoidet anësore (anësore) dhe të përparme (të përparme), si dhe muskujt e trapezit, duke plotësuar ngritjen anësore duke forcuar të njëjtat grupe muskujsh nga një kënd i ndryshëm dhe me një model të ndryshëm lëvizjeje.
- Tërheqjet e fytyrës: Tërheqjet e fytyrës synojnë deltoidet e pasme (të pasme) dhe muskujt e sipërm të shpinës, gjë që plotëson ngritjen anësore duke siguruar që të gjitha aspektet e shpatullës të forcohen, duke promovuar zhvillimin e ekuilibruar të muskujve dhe duke parandaluar dëmtimet e mundshme.
Fjalët kyçe të lidhura me Ngritja anësore
- Ngritja anësore e trap
- Ushtrime për forcimin e shpatullave
- Ushtrime trap për supet
- Stërvitje për ngritjen anësore
- Ushtrime për ndërtimin e muskujve të shpatullave
- Ngritja e shpatullave me trap
- Teknika anësore e ngritjes së shtangave
- Ushtrime për tonifikimin e shpatullave me shtangë dore
- Si të bëni ngritje anësore
- Ngritje anësore me shtangë dore.