Mbyllje e ngushtë Chin-Up
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Mbyllje e ngushtë Chin-Up
Close Grip Chin-Up është një ushtrim sfidues për pjesën e sipërme të trupit që synon kryesisht muskujt e shpinës, shpatullave dhe krahëve, me një theks të veçantë në biceps dhe latissimus dorsi. Ky ushtrim është i përshtatshëm për individët në nivele fitnesi të ndërmjetëm dhe të avancuar, që kërkojnë të rrisin forcën e sipërme të trupit, të përmirësojnë përkufizimin e muskujve dhe të përmirësojnë kontrollin e përgjithshëm të trupit. Duke inkorporuar Close Grip Chin-Ups në rutinën tuaj, ju gjithashtu mund të përmirësoni forcën e kapjes dhe të promovoni qëndrim më të mirë, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer për ata që synojnë një regjim fitnesi të plotë.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Mbyllje e ngushtë Chin-Up
- Ngrini lart dhe kapeni shiritin me një kapje të ngushtë, pëllëmbët drejt jush, afërsisht sa gjerësia e shpatullave.
- Tërhiqeni trupin lart duke përkulur bërrylat dhe duke ngritur mjekrën sipër shiritit, duke e mbajtur trupin drejt dhe bërrylat afër trupit.
- Mbajeni pozicionin në krye për një sekondë, duke u siguruar që mjekra juaj të jetë mbi shiritin dhe gjoksi juaj afër shiritit.
- Ngadalë uleni trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit, duke drejtuar plotësisht krahët përpara se të përsërisni ushtrimin.
Këshilla për Kryerjen Mbyllje e ngushtë Chin-Up
- Gama e plotë e lëvizjes: Një gabim tjetër i zakonshëm është mospërdorimi i një gamë të plotë lëvizjesh. Filloni me krahët e shtrirë plotësisht në fund dhe tërhiqeni lart derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin. Pastaj ngadalë uleni përsëri poshtë. Kjo gamë e plotë e lëvizjes siguron që ju të punoni muskujt tuaj me potencialin e tyre të plotë.
- Mbajeni trupin drejt: Shmangni lëkundjen ose goditjen e këmbëve për të fituar vrull. Ky është një gabim i zakonshëm dhe mund të çojë në lëndime. Në vend të kësaj, mbajeni trupin drejt dhe angazhoni thelbin tuaj për të ndihmuar në ngritjen e vetes. Kjo do të ndihmojë për të ndërtuar forcën dhe stabilitetin tuaj të përgjithshëm.
- Kontrolloni lëvizjet tuaja: Mos nxitoni gjatë ushtrimit. Çdo lëvizje duhet të jetë e kontrolluar dhe e qëllimshme. Kjo jo vetëm
Mbyllje e ngushtë Chin-Up Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Mbyllje e ngushtë Chin-Up?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Close Grip Chin-Up, por mund të jetë sfidues pasi kërkon një sasi të caktuar të forcës së sipërme të trupit. Është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe gradualisht të rrisni numrin e përsëritjeve ndërsa forca dhe qëndrueshmëria përmirësohen. Përdorimi i një makine tërheqëse të asistuar ose brezave të rezistencës mund të jetë gjithashtu i dobishëm për fillestarët. Gjithmonë këshillohet që të keni formën dhe teknikën e duhur për të shmangur lëndimet, dhe nëse është e mundur, të keni një trajner ose udhëzues individual me përvojë gjatë procesit.
Cilat janë varientet e zakonshme të Mbyllje e ngushtë Chin-Up?
- Mbërthim i gjerë Chin-Up: Në vend të një kapjeje të ngushtë, ju përdorni një kapje më të gjerë që synon më intensivisht muskujt e këmbëve dhe të sipërme të shpinës.
- Mbërthimi Neutral Chin-Up: Ky variacion përfshin kapjen e shiritit me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës, gjë që mund të zvogëlojë tendosjen në kyçet e dorës dhe bërrylat.
- Ponderuar Chin-Up: Ky është një variacion më i avancuar ku shtoni peshë në trupin tuaj, zakonisht me një rrip peshe, për të rritur intensitetin e stërvitjes.
- Mjekër me një krah: Ky është një variant shumë i avancuar ku tërhiqeni lart duke përdorur vetëm një krah, duke rritur ndjeshëm vështirësinë dhe forcën e kërkuar.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Mbyllje e ngushtë Chin-Up?
- Ushtrimi i Rreshtit të përmbysur plotëson Chin-Up Close Grip pasi fokusohet gjithashtu në muskujt e shpinës dhe të krahut, veçanërisht në lats dhe biceps, duke përmirësuar forcën tërheqëse të nevojshme për mjekër-up.
- Ushtrimi Lat Pulldown është një tjetër stërvitje plotësuese për Close Grip Chin-Up, pasi ai synon kryesisht muskujt latissimus dorsi në shpinë, të cilët janë të njëjtët muskuj që punojnë shumë gjatë ngritjes së mjekrës, duke ndihmuar kështu në përmirësimin e performancës dhe formës.
Fjalët kyçe të lidhura me Mbyllje e ngushtë Chin-Up
- Ushtrime për shpinë me peshën e trupit
- Stërvitje Close Grip Chin-Up
- Ushtrime për forcimin e shpinës
- Trajnimi me peshë trupore
- Stërvitje për shpinë në shtëpi
- Teknika Close Grip Chin-Up
- Ushtrime për ngritjen e mjekrës me peshën e trupit
- Ushtrime të muskujve të shpinës
- Asnjë stërvitje me pajisje për mbrapa
- Tutorial Close Grip Chin-Up