Image of Hip Thrusts

Hip Thrusts

Equipment:
Body Part:
Primary Muscles:
Secondary Muscles:

:

AppStore IconGoogle Play Icon

Get the library in your pocket!

Overview:

Hip Thrusts sú vysoko efektívne cvičenie zamerané predovšetkým na glutes, hamstringy a dolnú časť chrbta, čím podporuje silu a stabilitu dolnej časti tela. Toto cvičenie je vhodné pre každého, kto chce zlepšiť svoj športový výkon, zlepšiť tvar tela alebo rehabilitovať po určitých zraneniach. Ľudia môžu chcieť začleniť hip Thrusts do svojho tréningového režimu, pretože pomáhajú pri zlepšovaní držania tela, znižovaní bolesti dolnej časti chrbta a zvyšovaní celkového výkonu pri iných zdvíhacích a fyzických aktivitách.

Table of Contents

  1. Instructions
    1. Step-by-step guide
    2. Exercise Tips
  2. FAQ
    1. Can beginners to the Hip Thrusts?
    2. Common variations of the Hip Thrusts?
    3. Good complementing exercises for the Hip Thrusts?
  3. Related keywords

Instructions

Step-by-step guide:

  1. S nohami pevne na zemi a pokrčenými kolenami zatlačte cez päty, aby ste zdvihli činku tak, že vytiahnete boky nahor k stropu.
  2. Na vrchole pohybu by vaše telo malo tvoriť priamku od ramien ku kolenám.
  3. Držte túto pozíciu na sekundu a uistite sa, že vaše gluteá sú úplne zapojené.
  4. Pomaly spúšťajte činku späť do východiskovej polohy a opakujte pohyb pre požadovaný počet opakovaní.

Exercise Tips:

  • **Udržiavajte si správnu formu:** Udržujte bradu zastrčenú a oči sa tešte, aby ste si počas cvičenia zachovali neutrálnu chrbticu. Vyhnite sa nadmernému vyklenutiu chrbta, čo môže viesť k bolestiam krížov. Namiesto toho sa zamerajte na stláčanie zadku v hornej časti pohybu.
  • **Kontrolovaný pohyb:** Vykonajte ťah bedra kontrolovaným spôsobom. Vyhnite sa ponáhľaniu pohybu alebo využívaniu hybnosti na zdvíhanie bokov. To nielen znižuje efektivitu cvičenia, ale zvyšuje aj riziko zranenia. Potom pomaly spustite boky späť nadol

FAQ

Can beginners do the Hip Thrusts?

Áno, začiatočníci určite zvládnu hip thrusty. Toto cvičenie je veľmi prospešné pre posilnenie zadku, hamstringov a dolnej časti chrbta. Pre začiatočníkov je však dôležité začať s nižšou hmotnosťou alebo dokonca len s vlastnou telesnou hmotnosťou, aby sa zabezpečilo, že používajú správnu formu a vyhli sa zraneniu. Keď budú pri cvičení silnejší a pohodlnejší, môžu váhu postupne zvyšovať. Vždy sa odporúča, aby vás najprv cvičením viedol tréner alebo skúsený jednotlivec, aby ste si zaistili správnu formu.

What are common variations of the Hip Thrusts?

  • Single-Leg Hip Thrust: Táto variácia vyžaduje vykonanie hip thrustu len s jednou nohou na zemi, čo zvyšuje intenzitu pracovného zadku.
  • Bočný ťah činky: Ide o umiestnenie váženej činky cez boky, aby ste zvýšili odpor pri vykonávaní ťahu bedra.
  • Pásový bedrový ťah: Táto variácia zahŕňa použitie odporového pásu okolo kolien, aby ste počas cvičenia viac zapojili zadok a stehná.
  • Swiss Ball Hip Thrust: Táto variácia zahŕňa položenie hornej časti chrbta na švajčiarsku loptičku, zatiaľ čo vaše nohy sú ploché na podlahe, čo pomáha napadnúť vašu rovnováhu a zapojiť vaše jadro.

What are good complementing exercises for the Hip Thrusts?

  • Mŕtve ťahy tiež dopĺňajú bedrové ťahy, pretože sa zameriavajú na zadný reťazec, ktorý zahŕňa hamstringy a gluteály, posilňujú tieto svaly a zlepšujú celkovú funkciu bedra.
  • Glute mosty, podobne ako hip thrusts, izolujú gluteálne svaly, ale tiež zapájajú hamstringy, čím poskytujú rozmanitosť a rovnováhu vašej rutine tréningu zadku.

Related keywords for Hip Thrusts:

  • Bodyweight hip thrusts
  • Cvičenie na posilnenie gluteu
  • Cvičenie na boky doma
  • Cvičenie s vlastnou váhou pre boky
  • Hip thrusty bez vybavenia
  • Posilnenie bokov s telesnou hmotnosťou
  • Cvičenie na boky bez použitia náradia
  • Domáce cvičenie pre svaly bedrového kĺbu
  • Cvičenie na gluteus telesnej hmotnosti
  • Cvičenie bedrového ťahu doma
Share the Hip Thrusts!