ऊर्ध्वपङ्क्तिः
የጨዋታ መረጃ
ማሰባሚ ጨዋታዎች:
ትምህርት መልእክትዎን ለማውረድ፣ በእንስራዎ ላይ ይግኙ!
ወር ከ ገጹ መሠረት ऊर्ध्वपङ्क्तिः
उपरितनपङ्क्तिः एकः अत्यन्तं प्रभावी व्यायामः अस्ति यः पृष्ठं, स्कन्धं, बाहू च सहितं बहुविधं ऊर्ध्वशरीरस्य मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, अतः बलं, सहनशक्तिः, आसनं च वर्धयति इदं सर्वेषां फिटनेस-स्तरस्य व्यक्तिनां कृते आदर्श-व्यायामः अस्ति, आरम्भकात् उन्नत-क्रीडकानां कृते, यस्य उद्देश्यं तेषां शरीरस्य उपरितन-शक्तिं सुधारयितुम् अस्ति । जनाः एतत् व्यायामं कर्तुम् इच्छिष्यन्ति यतः एतत् न केवलं मांसपेशीनां टोनिङ्ग्, सुदृढीकरणं च सहायकं भवति, अपितु मांसपेशीनां संतुलनं, आसनसंरेखणं च सुदृढं कृत्वा चोटं निवारयितुं साहाय्यं करोति
አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ ऊर्ध्वपङ्क्तिः
- जानुभ्यां किञ्चित् नमयित्वा, पृष्ठं ऋजुं शिरः च ऊर्ध्वं कृत्वा यावत् कूपं तलस्य समानान्तरं न भवति तावत् नितम्बेषु आलम्ब्य अग्रे अवलम्ब्य
- कोणौ नमयित्वा स्कन्धपट्टिकाः एकत्र निपीड्य भारं यथाशक्ति शरीरस्य समीपे एव स्थापयित्वा ऊर्ध्वोदरपर्यन्तं भारं आकर्षयन्तु
- पृष्ठस्नायुषु संकोचनं अधिकतमं कर्तुं सेकण्डं यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु ।
- शनैः शनैः भारं पुनः आरम्भस्थानं प्रति अवनमयतु, बाहून् स्कन्धान् च पूर्णतया विस्तारयित्वा । इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते अभ्यासं पुनः कुर्वन्तु।
በትኩርቱ መስራት ऊर्ध्वपङ्क्तिः
- **अतिभारस्य उपयोगं परिहरन्तु**: एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् अत्यधिकभारस्य उपयोगः करणीयः, यत् अनुचितरूपं सम्भाव्यं च चोटं जनयितुं शक्नोति। लघुतरभारेन आरभ्य क्रमेण वर्धयितुं श्रेयस्करम् यथा यथा भवतः शक्तिः सुधरति।
- **नियन्त्रित गति**: झटका वा द्रुत गतिं परिहरन्तु। व्यायामस्य उत्थान-अवरोहण-चरणं नियन्त्रितव्यम् । एतेन न केवलं चोटस्य जोखिमः न्यूनीकरोति अपितु भवतः मांसपेशिनां दीर्घकालं यावत् तनावग्रस्तं कृत्वा व्यायामस्य प्रभावशीलता अपि वर्धते ।
- **पृष्ठस्य उपयोगं मा कुरुत**: अन्यत् सामान्यम्
ऊर्ध्वपङ्क्तिः ጥያቄዎች
አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ ऊर्ध्वपङ्क्तिः?
आम्, आरम्भकाः अवश्यमेव Upper Row व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। तथापि समुचितरूपं सुनिश्चित्य चोटं निवारयितुं लघुभारेन आरम्भः महत्त्वपूर्णः अस्ति । यथा कस्यापि नूतनव्यायामस्य विषये आरम्भकाः मन्दं गृह्णीयुः, सम्यक् युक्तिं शिक्षेयुः, यथा यथा तेषां शक्तिः सहनशक्तिः च सुधरति तथा तथा क्रमेण भारं वर्धयितव्यम् इदमपि लाभप्रदं यत् प्रथमं व्यक्तिगतप्रशिक्षकः अथवा फिटनेसव्यावसायिकः व्यायामस्य प्रदर्शनं करोति यत् सम्यक् क्रियते इति सुनिश्चितं भवति।
የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት ऊर्ध्वपङ्क्तिः?
- भवन्तः उपविष्टस्थाने उपरितनपङ्क्तिं कर्तुं शक्नुवन्ति, येन अधिका स्थिरता भवति, पृष्ठस्य उपरितनस्नायुषु ध्यानं च भवति ।
- उपरितनपङ्क्तिं विस्तृतपरिग्रहपङ्क्तौ परिवर्तयितुं शक्यते, यत् बाह्यपृष्ठस्नायुषु अधिकं तीव्रतापूर्वकं लक्ष्यं कृत्वा ।
- अन्यत् विविधता एकबाहुयुक्ता उच्चपङ्क्तिः अस्ति, यत्र भवान् एकैकं बाहुं व्यायामं करोति, येन व्यक्तिगतस्नायुसमूहेषु अधिकं ध्यानं दत्तुं शक्यते ।
- उपरितनपङ्क्तिः प्रतिरोधपट्टिकाभिः अपि कर्तुं शक्यते, येन मांसपेशीभ्यः भिन्नप्रकारस्य प्रतिरोधः, आव्हानं च प्राप्यते ।
የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች ऊर्ध्वपङ्क्तिः?
- पुल-अपः अन्यः प्रभावी व्यायामः अस्ति यः उपरितनपङ्क्तयः पूरयति, यतः ते पृष्ठस्य बाहुस्य च मांसपेशिषु, विशेषतः लैटिसिमस डोर्सी तथा बाइसेप्स् इत्येतयोः उपरि अपि केन्द्रीभवन्ति, येन उपरितनशरीरस्य शक्तिः सहनशक्तिः च सुधरति
- Lat Pulldowns अपि Upper Rows इत्यस्य पूरकं भवितुम् अर्हति, यतः ते पृष्ठभागे समानानि बृहत् मांसपेशीः latissimus dorsi इति लक्ष्यं कुर्वन्ति, तथा च उपरितनशरीरस्य शक्तिं परिभाषां च सुधारयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति, तथैव पकडबलं च वर्धयन्ति
ለጋብቻ ተምሳሌ መሐጋዎች ऊर्ध्वपङ्क्तिः
- केबल Upper Row अभ्यास
- केबल इत्यनेन सह पृष्ठस्य व्यायामः
- उपरितनपङ्क्तिः पृष्ठं सुदृढीकरणम्
- पृष्ठस्य मांसपेशिनां कृते केबलव्यायामः
- Back fitness कृते उपरितनपङ्क्तिः
- केबल बैक वर्कआउट
- उपरितनपङ्क्तौ पृष्ठं सुदृढीकरणम्
- केबल Upper Row Back अभ्यास
- केबलेन सह पृष्ठस्य मांसपेशीप्रशिक्षणम्
- ऊपरी पंक्ति केबल बैक वर्कआउट