Отжимания на одной руке
Профиль упражнения
Связанные упражнения:
Получите библиотеку упражнений на свой мобильный!
Введение в Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке — это сложное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди, плеч и корпуса, а также улучшает баланс и координацию. Это идеальная тренировка для продвинутых любителей фитнеса, стремящихся увеличить силу верхней части тела и улучшить одностороннюю устойчивость. Включив отжимания на одной руке в свой распорядок дня, люди могут улучшить спортивные результаты и повысить уровень функциональной подготовки.
Выполнение: Пошаговый учебник Отжимания на одной руке
- Переместите одну руку к центру груди, а другую заведите за спину. Это исходное положение для отжиманий на одной руке.
- Опустите тело, согнув локоть и держа его близко к телу, пока грудь почти не коснется пола.
- Верните тело в исходное положение, используя силу мышц рук и груди.
- Повторите упражнение желаемое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите тот же процесс.
Советы по выполнению Отжимания на одной руке
- Выравнивание тела: Держите тело на прямой линии от головы до пяток. Не прогибайте бедра и не поднимайте ягодицы слишком высоко, так как это может привести к перенапряжению поясницы и снижению эффективности упражнения.
- Контролируемое движение: Опустите тело медленным, контролируемым движением, пока грудь почти не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение. Избегайте распространенной ошибки, заключающейся в том, что вы опускаетесь слишком быстро или недостаточно низко. Чем медленнее и глубже вы двигаетесь, тем больше мышечных волокон вы задействуете.
- Техника дыхания: вдыхайте, опуская тело, и выдыхайте, когда толкаете.
Отжимания на одной руке Часто задаваемые вопросы
Могут ли начинающие делать Отжимания на одной руке?
Отжимания на одной руке довольно сложны и требуют высокого уровня силы и баланса. Их обычно не рекомендуют новичкам из-за высокого уровня силы, особенно корпуса и верхней части тела, необходимого для их правильного и безопасного выполнения. Новичкам следует начать с базовых отжиманий или модифицированных отжиманий (например, отжиманий на коленях или отжиманий от стены), чтобы нарастить силу, прежде чем пробовать более сложные варианты, такие как отжимания на одной руке. Также полезно работать с тренером или специалистом по фитнесу, чтобы обеспечить правильную форму и технику.
Какие есть общие варианты Отжимания на одной руке?
- Отжимания на медицинском мяче на одной руке. Выполнение упражнения с одной рукой на медицинском мяче может усложнить задачу и более эффективно задействовать корпус.
- Отжимания на мяче BOSU на одной руке: этот вариант предполагает выполнение отжимания одной рукой на мяче BOSU, что добавляет элемент нестабильности и усложняет ваше равновесие.
- Отжимание на одной руке с вращением: после отжимания вы поднимаете неработающую руку к потолку, поворачивая тело лицом в сторону, что больше прорабатывает косые мышцы живота и плечи.
- Плиометрические отжимания на одной руке: это расширенный вариант, в котором вы отжимаетесь достаточно взрывно, чтобы оторвать руку от земли, улучшая свою мощь и силу.
Какие упражнения хорошо дополняют Отжимания на одной руке?
- Жим гантелей может дополнять отжимания на одной руке, увеличивая силу грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов — тех же групп мышц, которые используются во время отжиманий на одной руке, тем самым улучшая вашу производительность и выносливость.
- Тяга ренегата — еще одно похожее упражнение, поскольку оно не только укрепляет мышцы рук и плеч, но и бросает вызов устойчивости вашего корпуса, подобно отжиманиям на одной руке, поскольку требует от вас поднимать вес одной рукой, сохраняя при этом положение отжимания. .
Связанные ключевые слова для Отжимания на одной руке
- Тренировка отжиманий на одной руке
- Упражнение на грудь одной рукой
- Тренировочные отжимания с собственным весом
- Техника отжиманий на одной руке
- Силовая тренировка с отжиманием на одной руке
- Тренировка односторонних отжиманий
- Упражнение на грудь с собственным весом
- Форма отжиманий на одной руке
- Продвинутые варианты отжиманий
- Отжимания на одной руке для наращивания мышечной массы