Боковая планка
Профиль упражнения
Связанные упражнения:
Получите библиотеку упражнений на свой мобильный!
Введение в Боковая планка
Боковая планка — мощное упражнение, которое в первую очередь укрепляет косые мышцы живота, но также задействует плечи, запястья и бедра, способствуя общему балансу и стабильности корпуса. Он подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, с модификациями для новичков и испытаниями для опытных спортсменов. Люди хотели бы заниматься этим, потому что это помогает улучшить функциональную подготовленность к повседневной деятельности, улучшить результаты в спорте и помогает предотвратить травмы, формируя сильное и сбалансированное телосложение.
Выполнение: Пошаговый учебник Боковая планка
- Обопритесь корпусом на локоть так, чтобы локоть находился прямо под плечом.
- Напрягите мышцы корпуса, а затем поднимите бедра, пока тело не станет прямой линией от головы до ног.
- Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя напряженный корпус и приподняв бедра.
- Медленно опустите тело обратно в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Советы по выполнению Боковая планка
- Задействуйте корпус: задействуйте мышцы корпуса на протяжении всего упражнения. Это не только помогает поддерживать равновесие, но и обеспечивает работу правильных мышц. Распространенной ошибкой является опускание бедер к земле, что может привести к напряжению поясницы. Чтобы избежать этого, активно толкайте бедра вверх, удерживая тело от головы до ног на прямой линии.
- Поддерживайте выравнивание шеи: держите шею на одной линии с позвоночником. Распространенная ошибка — наклонить голову вперед или откинуть ее назад, напрягая шею. Избежать этого можно, сосредоточившись на фиксированной точке перед собой.
- Дыхание: не задерживайте дыхание во время выполнения боковой планки. Очень важно
Боковая планка Часто задаваемые вопросы
Могут ли начинающие делать Боковая планка?
Да, новички определенно могут выполнять упражнение боковой планки. Однако поначалу это может быть сложно, поскольку требует силы корпуса и баланса. Новички могут начать с модифицированных версий боковой планки, например, выполняя ее на коленях или поставив одну ногу на землю для поддержки. По мере того, как они наращивают силу, они могут перейти к полной боковой планке. Важно не забывать поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.
Какие есть общие варианты Боковая планка?
- Боковая планка с подъемом ног: в этом варианте вы поднимаете верхнюю ногу к потолку, сохраняя при этом положение боковой планки.
- Боковая планка с поворотом: этот вариант добавляет поворот к стандартной боковой планке, протягивая верхнюю руку под туловище, а затем снова поднимаясь к потолку.
- Боковая планка с отжиманиями на бедрах: предполагает опускание бедер к полу, а затем их подъем обратно вверх, что усложняет косые мышцы живота.
- Боковая планка с вытягиванием рук: в этом варианте вы поднимаете верхнюю руку над головой, создавая линию от кисти до нижней ступни, бросая вызов вашему балансу и устойчивости.
Какие упражнения хорошо дополняют Боковая планка?
- Русский твист — еще одно упражнение, дополняющее боковую планку, поскольку оно воздействует на косые мышцы, улучшая вращательную силу и выносливость, которые имеют решающее значение для удержания положения боковой планки.
- Упражнение «Птичья собака» дополняет боковую планку, улучшая стабильность корпуса и баланс, которые имеют основополагающее значение для правильного выполнения и поддержания положения боковой планки.
Связанные ключевые слова для Боковая планка
- Упражнение «Боковая планка»
- Тренировка с собственным весом для талии
- Боковая планка для укрепления корпуса.
- Боковая планка с собственным весом
- Упражнения для тонизирования талии
- Программа тренировки боковой планки
- Базовые упражнения с собственным весом
- Упражнения с собственным весом для бокового пресса
- Боковая планка для уменьшения талии
- Формирование талии с помощью боковой планки.