Боковая планка
Профиль упражнения
Связанные упражнения:
Получите библиотеку упражнений на свой мобильный!
Введение в Боковая планка
Боковая планка — это упражнение для укрепления корпуса, которое задействует косые мышцы живота, нижнюю часть спины и бедра, способствуя лучшему балансу и устойчивости. Он подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до опытных спортсменов, поскольку его можно модифицировать в соответствии со своими способностями. Люди хотели бы выполнять это упражнение не только для повышения силы и устойчивости корпуса, но также для улучшения общей осанки и снижения риска травм спины и позвоночника.
Выполнение: Пошаговый учебник Боковая планка
- Поднимите тело на локоть, убедившись, что он находится прямо под плечом, а предплечье прижато к земле.
- Поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней.
- Удерживайте это положение как можно дольше, держа бедра поднятыми, а тело прямым.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение, а затем поменяйте сторону, чтобы повторить упражнение.
Советы по выполнению Боковая планка
- Задействуйте корпус: Боковая планка — это упражнение для корпуса, и оно должно ощущаться в мышцах корпуса. Если вы чувствуете напряжение в плече или руке, скорее всего, вы неправильно задействуете корпус. Для этого подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодичные мышцы. Это поможет вам сохранить стабильность и баланс.
- Держите шею в нейтральном положении: не напрягайте шею, глядя вверх или вниз. Вместо этого держите взгляд прямо перед собой, держа шею в нейтральном положении. Это поможет избежать ненужной нагрузки на шею.
- Начните с модификаций: если вы новичок, лучше начать с модификаций, таких как колено.
Боковая планка Часто задаваемые вопросы
Могут ли начинающие делать Боковая планка?
Да, новички могут выполнять упражнение «Боковая планка». Однако поначалу это может быть непросто, поскольку требует определенной силы корпуса и плеч. Новичкам следует начинать с более коротких периодов времени и постепенно увеличивать их по мере улучшения их силы. Также важно обеспечить правильную форму, чтобы избежать травм. Если это слишком сложно, есть модифицированные версии боковой планки, которые могут быть проще для новичков.
Какие есть общие варианты Боковая планка?
- Боковая планка с поднятой ногой: удерживая положение боковой планки, поднимите верхнюю ногу как можно выше, что создает дополнительную нагрузку для косых мышц и мышц ног.
- Боковая планка с вращением: в этой версии вы начинаете с позиции боковой планки, а затем поворачиваете тело, чтобы опустить верхний локоть к нижнему локтю, что еще более интенсивно прорабатывает корпус.
- Боковая планка с отжиманиями на бедрах: предполагает опускание бедер к полу, а затем снова их подъем вверх, что обеспечивает дополнительную тренировку косых мышц живота.
- Боковая планка со звездой: это расширенный вариант, в котором вы балансируете на одной руке и краю одной ступни, одновременно вытягивая другую руку и ногу наружу, образуя звездообразную форму.
Какие упражнения хорошо дополняют Боковая планка?
- «Русские скручивания» — еще одно упражнение, дополняющее боковую планку, поскольку оно нацелено на косые мышцы, те же мышцы, которые прорабатываются при боковой планке, тем самым увеличивая общую силу и стабильность корпуса.
- «Альпинисты» дополняют боковую планку, повышая стабильность и силу корпуса, а также включают в себя сердечно-сосудистый элемент, который может помочь улучшить выносливость, что может быть полезно для удержания положения боковой планки в течение более длительных периодов времени.
Связанные ключевые слова для Боковая планка
- Тренировка боковой планки
- Упражнения с собственным весом для талии
- Боковая планка для укрепления корпуса
- Упражнения для тонизирования талии
- Боковая планка с собственным весом
- Боковая планка для уменьшения талии
- Упражнения для укрепления корпуса
- Тренировка боковой планки с собственным весом
- Тренировки, направленные на талию
- Тренировка с собственным весом для талии