Отжимание
Профиль упражнения
Связанные упражнения:
Получите библиотеку упражнений на свой мобильный!
Введение в Отжимание
Отжимания — это универсальное упражнение, которое в первую очередь укрепляет грудь, плечи и трицепсы, а также задействует корпус и нижнюю часть тела, обеспечивая всестороннюю тренировку. Это упражнение подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, с возможностью увеличения или уменьшения сложности. Люди хотели бы делать отжимания, потому что они не требуют оборудования, их можно выполнять где угодно и они эффективны для улучшения общей силы и устойчивости тела.
Выполнение: Пошаговый учебник Отжимание
- Держите ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сохраняйте прямую линию от головы до ступней.
- Начните опускать тело к полу, сгибая локти, держа локти близко к телу и спину прямо.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваша грудь или подбородок не коснется пола или не приблизится настолько близко, насколько вы сможете, не нарушая своей формы.
- Верните тело в исходное положение, полностью выпрямив руки, сохраняя при этом прямую линию от головы до ног.
Советы по выполнению Отжимание
- **Сохраняйте прямое тело:** Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Не допускайте провисания спины или поднятия ягодиц вверх, так как это распространенные ошибки, которые могут привести к травмам спины или плеча. Задействуйте свое ядро, чтобы сохранить это положение.
- **Полный диапазон движений.** Опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. Распространенная ошибка — недостаточно низко опускаться или не полностью выпрямлять руки вверху. Это снижает эффективность отжиманий и со временем может даже привести к мышечному дисбалансу.
- **Контролируемое движение:** Избегайте спешки. Опускайте и поднимайте тело в
Отжимание Часто задаваемые вопросы
Могут ли начинающие делать Отжимание?
Да, новичкам определенно можно выполнять упражнение отжимания. Однако поначалу это может быть сложно, поскольку требует силы рук, плеч, груди и корпуса. Новички могут начать с модифицированных версий отжиманий, таких как отжимания на коленях или отжимания от стены, при которых вы отталкиваетесь от стены стоя. По мере улучшения силы и выносливости они могут постепенно переходить к обычным отжиманиям. Помните, важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм.
Какие есть общие варианты Отжимание?
- Отжимания широким хватом включают в себя положение рук шире ширины плеч, уделяя больше внимания мышцам груди.
- Отжимание на наклоне выполняется путем постановки ног на возвышение, уделяя больше внимания верхней части груди и плечам.
- Отжимания «Человека-паука» — это динамичная версия, в которой одно колено при каждом повторении подтягивается к локтю, задействуя мышцы корпуса и сгибатели бедра.
- Плиометрическое отжимание, также известное как отжимание с хлопками, включает в себя отталкивание от земли с достаточной силой, чтобы ненадолго поднять руки, добавляя к упражнению элемент сердечно-сосудистой и силовой нагрузки.
Какие упражнения хорошо дополняют Отжимание?
- Отжимания на трицепс являются отличным дополнением к отжиманиям, поскольку они ориентированы в первую очередь на трицепсы и плечи, увеличивая силу и выносливость этих мышц, которые имеют решающее значение для выполнения эффективных отжиманий.
- Планка дополняет отжимания, укрепляя мышцы корпуса, которые жизненно важны для поддержания правильной формы во время отжиманий и улучшения общей устойчивости и выносливости.
Связанные ключевые слова для Отжимание
- Тренировка груди с собственным весом
- Руководство по упражнениям для отжиманий
- Как делать отжимания
- Упражнения для укрепления груди
- Упражнение с собственным весом для груди
- Программа тренировки отжиманий
- Тренировка груди в домашних условиях
- Техника отжимания
- Преимущества отжиманий
- Упражнения для наращивания грудных мышц