Отжимание
Профиль упражнения
Связанные упражнения:
Получите библиотеку упражнений на свой мобильный!
Введение в Отжимание
Отжимания — это комплексное упражнение с собственным весом, которое укрепляет грудь, плечи, трицепсы и мышцы корпуса. Они подходят для людей любого уровня подготовки, поскольку их можно модифицировать для увеличения или уменьшения сложности. Люди хотели бы выполнять отжимания, чтобы улучшить силу верхней части тела, повысить стабильность корпуса и увеличить мышечную массу без необходимости использования какого-либо спортивного оборудования.
Выполнение: Пошаговый учебник Отжимание
- Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, сохраняя корпус напряженным и бедра на одной линии с остальным телом.
- Начните опускать тело к земле, сгибая локти, держа локти близко к телу для большей силы.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваша грудь или подбородок не коснется пола или не приблизится настолько близко, насколько вы сможете, не нарушая своей формы.
- Верните тело в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не сгибая локти. Это завершает одно отжимание.
Советы по выполнению Отжимание
- **Расположение рук**. Ваши руки должны быть расставлены чуть шире плеч и находиться на одной линии с плечами или немного ниже. Если вы поставите руки слишком далеко вперед, слишком широко или слишком близко друг к другу, это может привести к ненужной нагрузке на плечи и снизить эффективность упражнения.
- **Полный диапазон движений**: чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вам следует стремиться к полной амплитуде движений. Это означает, что вы опускаете тело до тех пор, пока грудь (или, по крайней мере, подбородок или нос) не коснется пола, а затем полностью выпрямляете руки по пути вверх. Полуотжимания, при которых вы не опускаетесь до конца или не поднимаетесь, ограничивают
Отжимание Часто задаваемые вопросы
Могут ли начинающие делать Отжимание?
Да, новички, безусловно, могут отжиматься. Однако им, возможно, придется начать с модифицированных версий, если стандартные отжимания кажутся им слишком сложными. Например, они могут начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях, которые требуют меньше усилий. Важно сосредоточиться на форме и постепенно наращивать силу. По мере того, как они становятся сильнее, они могут переходить к более сложным вариантам.
Какие есть общие варианты Отжимание?
- Отжимание на наклоне: в этой версии вы ставите ноги на приподнятую платформу, что увеличивает вес тела, который вам нужно поднять, и больше нацеливается на верхнюю часть груди и плеч.
- Алмазное отжимание: этот вариант отжимания предполагает сведение рук вместе под грудью, образуя ромбовидную форму, и больше воздействует на трицепсы и внутренние мышцы груди.
- Широкое отжимание: в этом варианте вы расставляете руки шире ширины плеч, что переносит акцент на мышцы груди и снижает нагрузку на трицепсы.
- Плиометрические отжимания: этот продвинутый вариант отжимания включает в себя отжимание с достаточной силой, чтобы оторвать руки от земли, что увеличивает интенсивность и развивает взрывную силу.
Какие упражнения хорошо дополняют Отжимание?
- Планка: Планка дополняет отжимания, укрепляя корпус, который необходим для поддержания правильной формы и устойчивости во время отжиманий, улучшая общую производительность.
- Подтягивания. Подтягивания обеспечивают противовес отжиманиям, уделяя особое внимание мышцам спины и бицепса, обеспечивая тем самым сбалансированную тренировку верхней части тела и предотвращая чрезмерное развитие определенных групп мышц.
Связанные ключевые слова для Отжимание
- Упражнение на грудь с собственным весом
- Тренировка отжиманий
- Упражнения для укрепления груди
- Домашняя тренировка для груди
- Тренировка отжиманий
- Тренировка груди с сопротивлением тела
- Фитнес-программа с отжиманиями
- Тренировка верхней части тела
- Упражнения для груди без оборудования
- Фитнес-упражнения для мышц груди