Отжимание
Профиль упражнения
Связанные упражнения:
Получите библиотеку упражнений на свой мобильный!
Введение в Отжимание
Отжимания — это универсальное упражнение с собственным весом, которое укрепляет грудь, плечи, трицепсы и мышцы корпуса, что делает его отличным выбором практически для всех, кто хочет улучшить свою общую физическую форму. Это упражнение подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до опытных спортсменов, поскольку его можно модифицировать для увеличения или уменьшения сложности. Люди могут захотеть включить отжимания в свои тренировки из-за их удобства, поскольку они не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, а также из-за их эффективности в наращивании силы верхней части тела и корпуса.
Выполнение: Пошаговый учебник Отжимание
- Держите тело прямо и опустите его к земле, сгибая локти. Обязательно держите локти близко к телу, чтобы задействовать трицепсы и плечи.
- Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется земли, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и сохранялась прямая линия от головы до пяток.
- Оттолкните свое тело от земли, вытягивая руки обратно в исходное положение, сохраняя при этом прямую линию тела.
- Повторите эти шаги желаемое количество повторений, следя за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего упражнения, чтобы защитить поясницу.
Советы по выполнению Отжимание
- **Правильно располагайте руки.** Ваши руки должны быть на ширине плеч и прямо под плечами. Избегайте расставлять руки слишком широко, что может привести к напряжению плеч и локтей, или слишком близко друг к другу, что может снизить эффективность отжимания.
- **Контролируйте свои движения.** Контролируемо опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение. Не опускайтесь слишком быстро и не поднимайтесь слишком сильно, так как это может привести к травме.
- **Сосредоточьтесь на дыхании:** важно вдыхать, когда вы опускаете тело, и выдыхать, когда вы толкаете себя.
Отжимание Часто задаваемые вопросы
Могут ли начинающие делать Отжимание?
Да, новички определенно могут отжиматься. Однако сначала им, возможно, придется изменить упражнение, если оно покажется им слишком сложным. Вместо стандартных отжиманий новички могут начать с отжиманий от стены, отжиманий на коленях или отжиманий на наклоне. Эти варианты проще и могут помочь развить силу, необходимую для стандартных отжиманий. Важно сосредоточиться на правильной технике, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
Какие есть общие варианты Отжимание?
- Широкое отжимание — это еще один вариант, в котором руки расставлены шире плеч, подчеркивая мышцы груди.
- Отжимания с щукой — это более продвинутый вариант, в котором ваши бедра приподняты, что увеличивает нагрузку на плечи и верхнюю часть тела.
- Отжимания «Человека-паука» — это динамичный вариант, который включает в себя подтягивание коленей к локтям при каждом повторении, задействуя основные мышцы.
- Отжимания на наклоне — это сложный вариант, в котором ваши ноги поднимаются на платформу, что увеличивает сложность и нагружает верхнюю часть груди и плечи.
Какие упражнения хорошо дополняют Отжимание?
- Планка также дополняет отжимания, поскольку укрепляет мышцы корпуса, которые имеют решающее значение для поддержания устойчивости и формы во время отжиманий, тем самым повышая эффективность движения.
- Отжимания на брусьях — еще одно упражнение, дополняющее отжимания, поскольку они сосредотачиваются на трицепсах и мышцах груди, аналогично отжиманиям, но под другим углом, способствуя мышечному балансу и общей силе верхней части тела.
Связанные ключевые слова для Отжимание
- Тренировка груди дома
- Упражнения с собственным весом
- Варианты отжиманий
- Силовая тренировка для груди
- Упражнения для груди без оборудования
- Тренировки верхней части тела
- Техника отжиманий
- Фитнес-упражнения для груди
- Домашние упражнения для мышц груди
- Тренировка отжиманий с собственным весом