Отжимание

• Часть тела: Грудь
• Оборудование: Масса тела
• Основные мышцы: Pectoralis Major Sternal Head
• Вторичные мышцы: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Введение в Отжимание

Отжимания — это универсальное упражнение, которое укрепляет грудь, плечи, трицепсы и мышцы корпуса, что делает его полезным практически для всех, независимо от уровня физической подготовки. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет улучшить силу и выносливость верхней части тела без необходимости использования какого-либо оборудования. Люди хотели бы включить отжимания в свой распорядок дня, поскольку их можно выполнять где угодно и когда угодно, и их можно модифицировать в соответствии с разным уровнем физической подготовки, что делает их практичным и эффективным вариантом тренировки.

Выполнение: Пошаговый учебник Отжимание

• Опускайте тело до тех пор, пока грудь не приблизится к полу, сохраняя спину прямой и локти близко к телу.
• Поднимите тело вверх, полностью выпрямляя руки, но не сгибая локти, сохраняя при этом тело прямым.
• Сделайте паузу на мгновение в верхней точке отжимания.
• Опустите тело обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы оно не опускалось слишком быстро, и повторите упражнение.

Советы по выполнению Отжимание

• **Положение рук**: Ваши руки должны быть на ширине плеч, прямо под плечами. Слишком широкое расположение рук может привести к чрезмерной нагрузке на плечи и локти, а слишком близкое расположение может ограничить диапазон движений и эффективность упражнения.
• **Полный диапазон движений**. Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений. Это означает, что опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. Полуотжимания не задействуют ваши мышцы в полную силу.
• **Контролируемые движения**: избегайте распространенной ошибки, связанной с отжиманиями в спешке. Вместо этого контролируйте свое движение на пути вниз и вверх.

Отжимание Часто задаваемые вопросы

Могут ли начинающие делать Отжимание?

Да, новички, безусловно, могут выполнять упражнение отжимания. Однако важно начинать медленно и при необходимости использовать модификации, чтобы предотвратить травмы. Те, кому традиционные отжимания поначалу кажутся слишком сложными, могут начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях, которые требуют меньше усилий. По мере улучшения силы и выносливости они могут постепенно переходить к традиционным отжиманиям. Всегда помните, правильная форма важнее количества повторений.

Какие есть общие варианты Отжимание?

• Алмазное отжимание: этот тип отжиманий нацелен на трицепсы и предполагает размещение рук близко друг к другу под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.
• Отжимания с широким хватом. В этом варианте вы расставляете руки шире ширины плеч, чтобы больше сосредоточиться на мышцах груди.
• Отжимание с наклоном: в этом отжимании вы ставите ноги на возвышенную поверхность, например, на скамейку или ступеньку, что увеличивает вес тела, который вам нужно поднять, и усложняет упражнение.
• Отжимания Человека-паука: этот продвинутый вариант отжимания включает в себя подведение колена к локтю при каждом повторении, что добавляет нагрузку на мышцы корпуса и сгибателей бедра к традиционному отжиманию.

Какие упражнения хорошо дополняют Отжимание?

• Отжимания на брусьях — еще одно упражнение, которое дополняет отжимания, поскольку оно нацелено и укрепляет трицепсы и плечи, мышцы, которые активно используются при отжиманиях, что улучшает ваши результаты отжиманий.
• Жим лежа — это тяжелоатлетическое упражнение, которое дополняет отжимания, поскольку оно задействует те же группы мышц — грудь, плечи и трицепсы, — но позволяет поднимать больший вес, тем самым увеличивая силу и выносливость для лучших результатов отжиманий.