откат
Профиль упражнения
Связанные упражнения:
Получите библиотеку упражнений на свой мобильный!
Введение в откат
Отдачи — очень эффективное упражнение для проработки и укрепления трицепсов и верхней части тела. Они подходят людям с любым уровнем подготовки, в том числе новичкам, поскольку их можно выполнять с различными весами в зависимости от индивидуальной силы. Люди могут включить откаты в свою рутину, чтобы улучшить силу рук, повысить мышечный тонус и улучшить общую физическую форму верхней части тела.
Выполнение: Пошаговый учебник откат
- Наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь наклонялась вперед над ступнями, держите спину прямо, а голову поднятой.
- Держите гантели по бокам, согните локти под углом 90 градусов, чтобы плечи были параллельны телу.
- Медленно отведите гантели назад, разгибая локти, и позвольте им медленно вернуться после небольшой паузы.
- На протяжении всего упражнения держите плечи неподвижно, двигая только предплечьями, и повторяйте желаемое количество повторений.
Советы по выполнению откат
- Контролируемое движение: избегайте распространенной ошибки, заключающейся в использовании инерции для раскачивания ноги вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым, с акцентом на сокращение и растяжение ягодичных мышц. Это не только максимизирует эффективность упражнения, но и сводит к минимуму риск получения травмы.
- Правильное положение: во время движения убедитесь, что ваша ступня согнута (пальцы ног направлены вниз). Это помогает более эффективно задействовать ягодицы. Распространенной ошибкой является указание пальцев ног, что может привести к меньшему задействованию ягодичных мышц.
- Не перенапрягайтесь: избегайте ошибки, когда вы поднимаете ногу слишком высоко или слишком сильно разгибаете бедро.
откат Часто задаваемые вопросы
Могут ли начинающие делать откат?
Да, новички вполне могут выполнять упражнение с отдачей. Это отличное упражнение для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий. Однако важно начинать с небольшого веса или даже вообще без него, чтобы обеспечить правильную технику и избежать травм. По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя увереннее в движениях, вы можете постепенно увеличивать вес. Также полезно, чтобы тренер или опытный посетитель тренажерного зала проверял вашу технику, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.
Какие есть общие варианты откат?
- В Cable Kickback используется канатная машина, обеспечивающая постоянное напряжение на протяжении всего движения и усложняющая задачу.
- Отдача в наклоне требует от вас сохранять положение в наклоне, которое задействует не только трицепсы, но и корпус и поясницу.
- Отдачу от эспандера можно выполнять где угодно с помощью эспандера, что делает его отличным вариантом для домашних тренировок.
- Кикбэк на наклонной скамье предполагает выполнение упражнения на наклонной скамье, что помогает изолировать трицепсы и снизить нагрузку на поясницу.
Какие упражнения хорошо дополняют откат?
- Выпады, как и отдача назад, также отлично подходят для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, повышая силу и устойчивость нижней части тела.
- Становая тяга может дополнять отдачу, поскольку она воздействует на те же группы мышц, включая ягодицы и подколенные сухожилия, но также задействует нижнюю часть спины и корпус, что делает ее тренировкой для всего тела.
Связанные ключевые слова для откат
- Тренировка отдачи на тросе
- Упражнение на трицепс с тросом
- Упражнения для укрепления плеч
- Тренировки на канатной машине
- Тренажеры для трицепсов
- Упражнение «Отдача» для плеч
- Отдача трицепса с тросом
- Отдача фитнес-кабеля
- Упражнения для тонизирования рук
- Тренировка на кабеле для мышц рук