Полный присед со штангой
Профиль упражнения
Связанные упражнения:
Получите библиотеку упражнений на свой мобильный!
Введение в Полный присед со штангой
Полные приседания со штангой — это комплексное силовое упражнение, которое в первую очередь задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также задействует корпус и поясницу. Он подходит всем, от новичков до опытных спортсменов, поскольку его можно настроить в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки и целями. Это упражнение полезно для тех, кто хочет развить силу нижней части тела, улучшить подвижность и улучшить общие спортивные результаты.
Выполнение: Пошаговый учебник Полный присед со штангой
- Встаньте лицом к штанге, расставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь под штангу, чтобы расположить ее на задней стороне плеч, чуть ниже шеи.
- Крепко возьмите штангу обеими руками, поднимите ее со стоек, выпрямив ноги, и сделайте шаг или два назад, чтобы принять правильное положение.
- Медленно согните колени и опустите тело, как будто вы сидите на стуле, держа спину прямо и грудь вверх, пока бедра не станут параллельны полу.
- Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы вверху, и повторите упражнение столько раз, сколько необходимо.
Советы по выполнению Полный присед со штангой
- Правильное размещение штанги: штанга должна лежать на верхней части спины, а не на шее. Его следует держать хватом чуть шире ширины плеч. Эта позиция помогает избежать ненужной нагрузки на шею и плечи.
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Очень важно сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Не округляйте спину и не выгибайте ее слишком сильно. Эта распространенная ошибка может привести к серьезным травмам спины. Напрягите корпус и держите грудь поднятой, чтобы сохранить это положение.
- Глубина приседа: стремитесь опускать тело до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Это полный присед. Полуприседания или четвертьприседания являются распространенными ошибками и не задействуют мышцы.
Полный присед со штангой Часто задаваемые вопросы
Могут ли начинающие делать Полный присед со штангой?
Да, новички могут выполнять упражнение «Полный присед со штангой», но важно начинать с более легких весов и сосредоточиться на правильной технике, чтобы избежать травм. Также полезно, чтобы на начальном этапе вам помогал тренер или опытный посетитель тренажерного зала. По мере того, как вы набираете силу и уверенность, вы можете постепенно увеличивать вес.
Какие есть общие варианты Полный присед со штангой?
- Приседания на ящик: в этом варианте вы приседаете до тех пор, пока ягодицы не коснутся ящика или скамьи позади вас, что помогает улучшить форму и глубину.
- Приседания над головой: этот сложный вариант предполагает удержание штанги над головой на протяжении всего движения, задействуя не только нижнюю часть тела, но также плечи, руки и корпус.
- Приседания Зерчера: это приседание предполагает удержание штанги на сгибе локтей, что увеличивает сложность и задействует бицепсы и предплечья.
- Приседания с кубком: Хотя обычно это приседание выполняется с гирей или гантелью, это приседание также можно выполнять со штангой, прижатой вертикально к груди, что способствует хорошей форме и глубине.
Какие упражнения хорошо дополняют Полный присед со штангой?
- Выпады, еще одно родственное упражнение, могут усилить преимущества полного приседания со штангой, прорабатывая каждую ногу индивидуально, что может помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить стабильность, что важно для безопасного и эффективного выполнения приседаний.
- Становая тяга может дополнять полноценные приседания со штангой, укрепляя нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы, которые имеют решающее значение для поддержания хорошей формы во время приседаний и предотвращения травм, а также улучшая общую силу и мощь тела.
Связанные ключевые слова для Полный присед со штангой
- Приседания со штангой
- Упражнение на укрепление квадрицепсов
- Тонизирование бедер со штангой
- Полный присед
- Упражнение со штангой для ног
- Тяжелые приседания
- Приседания со штангой на квадрицепс
- Упражнение для укрепления бедер
- Техника приседаний с полной штангой
- Тренировка квадрицепсов и бедер со штангой