Rotire externă a umărului în picioare
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Rotația externă a umărului în picioare cu cablu este un exercițiu de consolidare a forței care vizează mușchii manșetei rotatoare, care sunt esențiale pentru stabilitatea și mobilitatea umerilor. Este deosebit de benefică pentru sportivi, în special pentru cei implicați în sporturi de aruncare sau cu rachetă și pentru oricine caută să-și îmbunătățească forța superioară a corpului și să prevină rănile la umăr. Încorporarea acestui exercițiu în rutina dumneavoastră vă poate îmbunătăți performanța în activitățile zilnice și în sport, poate promova o postură mai bună și poate reduce riscul de durere și răni la umăr.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Reglați aparatul cu cablu la nivelul taliei și apucați mânerul cu mâna cea mai îndepărtată de aparat, asigurându-vă că brațul este îndoit la un unghi de 90 de grade și cotul este aproape de corp.
- Rotiți încet antebrațul departe de corp până când acesta este paralel cu solul, ținând cotul staționar și aproape de partea dvs.
- Țineți această poziție pentru un moment, simțind tensiunea din mușchii umerilor.
- Reveniți încet la poziția inițială, controlând mișcarea și repetați exercițiul pentru numărul dorit de repetări.
Exercise Tips:
- **Postura corectă**: Mențineți spatele drept și miezul strâns pe tot parcursul exercițiului. Evitați aplecarea sau aplecarea, deoarece acest lucru poate duce la încordarea spatelui și la direcționarea incorectă a mușchilor.
- **Mișcare lentă și controlată**: atunci când efectuați rotația externă, asigurați-vă că o faceți încet și într-o manieră controlată. Mișcările sacadate sau rapide pot duce la răni și nu vor viza în mod eficient mușchii.
- **Plasarea cotului drept**: cotul trebuie ținut aproape de corp și îndoit la 90 de grade pe tot parcursul exercițiului. O greșeală comună este să lăsați cotul să se îndepărteze de corp, ceea ce poate duce la încordarea umerilor și la exerciții ineficiente.
- **Evitați supraextensia**: nu vă rotiți brațul dincolo de aria sa naturală de mișcare. Extinderea excesivă poate duce la umăr
FAQ
Can beginners do the Rotire externă a umărului în picioare?
Da, începătorii pot face exercițiul de rotație externă a umărului în picioare pe cablu. Cu toate acestea, este important să începeți cu o greutate mică pentru a asigura o formă adecvată și pentru a preveni rănirea. De asemenea, este benefic ca un antrenor sau o persoană cu experiență să supravegheze exercițiul pentru a se asigura că este utilizată tehnica corectă. Ca și în cazul oricărui exercițiu nou, este important să-ți asculți corpul și să nu împingi prea tare prea devreme.
What are common variations of the Rotire externă a umărului în picioare?
- Bandă de rezistență Umăr în picioare Rotire externă: În această variantă, o bandă de rezistență este utilizată în locul unui cablu, ceea ce o face o opțiune mai portabilă care poate fi făcută oriunde.
- Rotația externă a umărului cu cablu așezat: Această variație se face în timp ce sunteți așezat, ceea ce poate oferi mai multă stabilitate și se concentrează asupra mușchilor umărului.
- Rotația externă a umărului în picioare cu un singur braț: Această variație se concentrează pe un braț la un moment dat, permițându-vă să vă concentrați asupra fiecărui umăr în mod individual și să identificați și să corectați eventualele dezechilibre.
- Rotire externă a umărului cablului băncii înclinate: această variație se face în timp ce vă culcați pe o bancă înclinată, ceea ce poate oferi un unghi și intensitate diferite exercițiului.
What are good complementing exercises for the Rotire externă a umărului în picioare?
- Tragerile feței sunt un alt exercițiu care completează Rotația externă a umărului în picioare prin cablu, deoarece ambele lucrează deltoizii posteriori și mușchii manșetei rotatorilor, ceea ce poate îmbunătăți mobilitatea umerilor și poate reduce riscul de rănire.
- Presa pentru umeri cu gantere așezat completează, de asemenea, Rotația externă a umărului în picioare cu cablu, deoarece vizează deltoidul anterior, oferind un antrenament echilibrat pentru întreg complexul de umăr atunci când este combinat cu exercițiul de rotație externă.
Related keywords for Rotire externă a umărului în picioare:
- Antrenament cu cablu pentru spate
- Exercițiu de rotație a umerilor cu cablu
- Rotirea umărului în picioare prin cablu
- Exerciții de întărire a spatelui
- Exerciții cu cablu pentru mușchii umerilor
- Antrenament de rotație a umerilor în picioare
- Exerciții pentru spate cu mașină de cablu
- Antrenament pentru umăr cu rotație externă
- Antrenament cu cablu pentru puterea umerilor
- Antrenament pentru mușchii spatelui cu aparat de cablu.