Ridicare frontală
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Ridicarea frontală este un exercițiu de consolidare a forței care vizează în primul rând deltoizii anteriori și, de asemenea, angrenează pectoralii superiori și serratus anterior. Acest exercițiu este ideal pentru oricine care caută să sporească forța și definiția umerilor, de la pasionații de fitness până la sportivi. Încorporarea ridicărilor frontale în rutina dumneavoastră poate îmbunătăți forța corpului superior, poate îmbunătăți stabilitatea umerilor și poate contribui la o postură mai bună.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- În timp ce țineți trunchiul staționar (fără balansare), ridicați gantera stângă în fața corpului în timp ce îndoiți ușor cotul și palmele cu fața în jos. Continuați să urcați până când brațul este ușor deasupra paralel cu podeaua. Expirați în timp ce executați această porțiune a mișcării și faceți o pauză pentru o secundă în partea de sus.
- Inspirați după a doua pauză și coborâți încet haltera înapoi în poziția de pornire.
- Acum efectuați aceeași mișcare pentru mâna dreaptă, în timp ce mâna stângă ține haltera în talie.
- Continuați să alternați în acest mod până când toate repetările recomandate pentru fiecare braț au fost finalizate.
Exercise Tips:
- **Aderență și poziție**: Țineți ganterele în mâini cu palmele îndreptate spre dvs. Mâinile ar trebui să fie puțin mai puțin depărtate de lățimea umerilor. Evitați să țineți ganterele prea larg sau prea aproape, deoarece acest lucru vă poate încorda încheieturile și reduce eficacitatea exercițiului.
- **Mișcare lină și controlată**: Ridică ganterele în fața ta până când brațele tale sunt ușor deasupra paralele cu podeaua. Asigurați-vă că mișcarea este lentă și controlată, atât atunci când ridicați, cât și când coborâți ganterele. Evitați să vă balansați sau să folosiți impulsul pentru a ridica greutățile, deoarece acest lucru poate duce la răni și poate reduce eficacitatea exercițiului.
- **Tehnica de respirație**: expirați în timp ce ridicați greutățile și inspirați în timp ce le coborâți.
FAQ
Can beginners do the Ridicare frontală?
Da, începătorii pot face exercițiul Front Raise. Este un exercițiu relativ simplu care vizează umerii, în special deltoizii anteriori. Cu toate acestea, este important să începeți cu o greutate mică pentru a asigura o formă adecvată și pentru a preveni rănirea. Ca și în cazul oricărui exercițiu nou, este o idee bună ca un profesionist de fitness să demonstreze mai întâi mișcarea.
What are common variations of the Ridicare frontală?
- Ridicare frontală cu mreană: în loc de gantere, această variantă folosește o mreană pe care o ridici de la nivelul coapsei până la înălțimea umerilor, ținând brațele drepte.
- Ridicare frontală așezată: Această variație se efectuează în timp ce stați pe o bancă, ceea ce ajută la izolarea mușchilor umerilor, deoarece împiedică orice impuls sau mișcare a corpului.
- Ridicarea frontală a bancului înclinat: În această variantă, vă întindeți cu fața în jos pe o bancă înclinată și ridicați greutățile de la podea la înălțimea umerilor, ceea ce vizează diferite părți ale mușchilor umerilor.
- Ridicarea frontală a cablului cu un braț: Această variantă folosește o mașină de cablu pentru rezistență și vă permite să vă concentrați pe un braț la un moment dat, asigurând o dezvoltare egală a forței la ambii umeri.
What are good complementing exercises for the Ridicare frontală?
- Ridicarile laterale sunt o completare excelenta deoarece in timp ce Ridicarile frontale vizeaza in primul rand deltoizii anteriori, Ridicarile laterale se concentreaza pe deltoizii mediali, asigurand o dezvoltare echilibrata a umerilor.
- Rândurile verticale completează, de asemenea, ridicările frontale, deoarece lucrează nu numai umerii, ci și capcanele și bicepșii, oferind un stimul mai variat pentru creșterea și forța musculară.
Related keywords for Ridicare frontală:
- Antrenament pentru ridicarea frontală cu gantere
- Exerciții de întărire a umerilor
- Exerciții cu gantere pentru umeri
- Rutină de antrenament Front Raise
- Cum se face ridicări frontale
- Antrenament pentru umeri cu gantere
- Tehnica Dumbbell Front Riise
- Îmbunătățirea mușchilor umerilor cu ridicări frontale
- Exercițiu de ridicare față a umărului
- Ghid detaliat pentru ridicarea frontală cu gantere.