Prizonier Squat
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Prisoner Squat este un exercițiu cu greutatea corporală care întărește în primul rând partea inferioară a corpului, vizând în mod special cvadriceps, ischio-jambierii și fesieri, îmbunătățind în același timp echilibrul și stabilitatea nucleului. Este potrivit pentru indivizi la orice nivel de fitness, de la începători la sportivi avansați, deoarece poate fi modificat cu ușurință pentru a se potrivi cu capacitățile cuiva. Oamenii ar dori să efectueze acest exercițiu, deoarece nu necesită echipament, poate fi făcut oriunde și îmbunătățește efectiv puterea inferioară a corpului și fitnessul general.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Ținând pieptul sus și spatele drept, coboară corpul îndoindu-ți genunchii și șoldurile ca și cum ai fi așezat pe spate pe un scaun.
- Continuați să vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul, asigurându-vă că genunchii nu trec de degetele de la picioare.
- Țineți această poziție pentru o secundă, asigurându-vă că vă mențineți miezul angajat și spatele drept.
- Împingeți-vă corpul înapoi în poziția inițială, conducând prin călcâie și ținând mâinile în spatele capului.
Exercise Tips:
- Adâncimea ghemuirii: pentru o ghemuire eficientă a prizonierilor, ar trebui să țintești să-ți cobori corpul până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Totuși, nu te forța să mergi mai adânc dacă nu te simți confortabil sau dacă provoacă durere. O greșeală comună este fie de a nu merge suficient de adânc, fie de a merge prea adânc, ambele putând compromite eficacitatea exercițiului și pot provoca vătămări.
- Poziția genunchilor: Când te ghemuiești, asigură-te că genunchii nu trec pe lângă degetele de la picioare. Aceasta este o greșeală obișnuită care poate exercita o presiune inutilă asupra genunchilor și poate duce la răni
FAQ
Can beginners do the Prizonier Squat?
Da, începătorii pot face exercițiul Prisoner Squat. Este un exercițiu cu greutatea corporală care poate fi modificat pentru a se potrivi oricărui nivel de fitness. Cu toate acestea, este important să se asigure o formă corectă pentru a evita rănirea. Începătorii ar trebui să înceapă încet, poate cu mai puține repetări și să crească treptat pe măsură ce puterea și rezistența lor se îmbunătățesc. Ca întotdeauna, este o idee bună să consultați un profesionist de fitness dacă nu sunteți sigur despre cum să efectuați orice exercițiu nou.
What are common variations of the Prizonier Squat?
- Jump Squat: Aceasta este o versiune mai dinamică a Prisoner Squat, în care sari exploziv din poziția ghemuit, crescând aspectele cardio și putere ale antrenamentului.
- Sumo Squat: În această variantă, veți lua o poziție mai largă, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior, țintind diferiți mușchi ai picioarelor și fesierii.
- Bulgarian Split Squat: Această variantă de ghemuit implică plasarea unui picior pe o bancă sau un pas în spatele tău, ceea ce mărește provocarea echilibrului tău și lucrează mușchii în mod diferit.
- Overhead Squat: Această versiune implică ținerea unei mrene sau gantere deasupra capului în timp ce efectuați genuflexiunea, ceea ce adaugă o provocare suplimentară pentru stabilitatea miezului și umerilor.
What are good complementing exercises for the Prizonier Squat?
- Deadlift-urile completează Prisoner Squats, concentrându-se pe lanțul posterior, inclusiv pe ischio-jambierii și fesieri, care sunt, de asemenea, angrenați în genuflexiuni, dar într-o măsură mai mică, asigurând astfel o dezvoltare echilibrată a forței.
- Step-up-urile se potrivesc bine și cu Prisoner Squats, deoarece lucrează în continuare quads-urile și fesierii, dar adaugă un element de antrenament unilateral, ajutând la corectarea oricăror dezechilibre dintre partea stângă și dreaptă a corpului.
Related keywords for Prizonier Squat:
- Antrenament Prisoner Squat
- Exerciții cu greutatea corporală pentru coapse
- Exerciții de întărire a coapselor
- Antrenamente acasă pentru coapsă
- Exerciții pentru coapsă fără echipament
- Prisoner Squat exercițiu pentru greutatea corporală
- Exerciții pentru a tonifica coapsele
- Genuflexiuni cu greutate corporala pentru puterea picioarelor
- Antrenament pentru coapsa Prisoner Squat
- Exerciții de creștere a mușchilor coapsei