Prancha lateral
Perfil do Exercício
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Introdução ao Prancha lateral
A prancha lateral é um exercício de fortalecimento do núcleo que visa os oblíquos, a região lombar e os quadris, promovendo melhor equilíbrio e estabilidade. É adequado para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas avançados, pois pode ser modificado para se adequar à habilidade de cada um. As pessoas gostariam de fazer este exercício não apenas para aumentar a força e estabilidade do núcleo, mas também para melhorar a postura geral e reduzir o risco de lesões nas costas e na coluna.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Prancha lateral
- Apoie o corpo no cotovelo, certificando-se de que ele esteja diretamente sob o ombro e que o antebraço esteja apoiado no chão.
- Levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha essa posição o máximo que puder, mantendo os quadris elevados e o corpo em linha reta.
- Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial e depois troque de lado para repetir o exercício.
Dicas para Realização Prancha lateral
- Envolva seu núcleo: A prancha lateral é um exercício central e deve ser sentida nos músculos do seu núcleo. Se você estiver sentindo tensão no ombro ou no braço, provavelmente não está exercitando o núcleo adequadamente. Para fazer isso, puxe o umbigo em direção à coluna e contraia os músculos dos glúteos. Isso o ajudará a manter a estabilidade e o equilíbrio.
- Mantenha o pescoço neutro: Evite forçar o pescoço olhando para cima ou para baixo. Em vez disso, mantenha o olhar direto para a frente, com o pescoço em posição neutra. Isso ajudará a evitar tensão desnecessária no pescoço.
- Comece com modificações: Se você é iniciante, é melhor começar com modificações como o joelho
Prancha lateral Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Prancha lateral?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Side Plank. No entanto, pode ser um desafio no início, pois requer uma certa quantidade de força no núcleo e nos ombros. Os iniciantes devem começar com períodos de tempo mais curtos e aumentar gradualmente à medida que sua força melhora. Também é importante garantir a forma adequada para evitar lesões. Se for muito difícil, existem versões modificadas da prancha lateral que podem ser mais fáceis para iniciantes.
Quais são as variações comuns do Prancha lateral?
- A prancha lateral da perna levantada: Mantendo a posição da prancha lateral, levante a perna de cima o mais alto que puder, o que adiciona um desafio extra aos oblíquos e aos músculos das pernas.
- Prancha Lateral com Rotação: Nesta versão, você começa na posição de prancha lateral e depois gira o corpo para trazer o cotovelo superior até o cotovelo inferior, o que trabalha o núcleo ainda mais intensamente.
- A prancha lateral com quedas de quadril: envolve mergulhar os quadris em direção ao chão e depois levantá-los novamente, o que proporciona um treino adicional para os oblíquos.
- The Star Side Plank: Esta é uma variação avançada onde você se equilibra em uma mão e na borda de um pé enquanto estende o outro braço e perna, formando uma forma de estrela
Quais são os exercícios complementares bons para o Prancha lateral?
- As "torções russas" são outro exercício que complementa a prancha lateral, pois visam os oblíquos, os mesmos músculos que são trabalhados na prancha lateral, aumentando assim a força e a estabilidade geral do núcleo.
- Os "Alpinistas" complementam a Prancha Lateral promovendo estabilidade e força central, ao mesmo tempo que incorporam um elemento cardiovascular que pode ajudar a melhorar a resistência, algo que pode ser benéfico para manter a posição da Prancha Lateral por períodos mais longos.
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