Planche de sapo
Perfil do Exercício
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Introdução ao Planche de sapo
O Frog Planche é um exercício desafiador de peso corporal que visa principalmente os ombros, braços e núcleo, promovendo força, equilíbrio e flexibilidade. É ideal para entusiastas de fitness avançados e ginastas que procuram melhorar ainda mais a sua capacidade física e controlo. As pessoas gostariam de fazer este exercício para melhorar a força da parte superior do corpo, a coordenação corporal e dominar uma habilidade que requer um alto grau de habilidade atlética.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Planche de sapo
- Incline-se para a frente, transferindo o peso para as mãos e levante os pés do chão, trazendo os joelhos para fora dos cotovelos.
- Envolva o núcleo e mantenha as costas retas enquanto equilibra o peso do corpo nas mãos, mantendo os joelhos na parte externa dos cotovelos.
- Mantenha essa posição, conhecida como sapo planche, o máximo que puder, garantindo a boa forma e o controle.
- Abaixe lentamente os pés de volta ao chão, retornando à posição inicial de agachamento para completar uma repetição. Repita o exercício quantas vezes desejar.
Dicas para Realização Planche de sapo
- **Progressão Gradual**: Não se precipite no Frog Planche. Comece com exercícios mais fáceis, como planche lean e tuck planche, e depois avance gradualmente para o Frog planche. Tentar a prancha Frog sem a preparação adequada pode causar ferimentos.
- **Força e flexibilidade**: A prancha Frog requer uma boa quantidade de força na parte superior do corpo, força central e flexibilidade. Certifique-se de incluir treinamento de força e exercícios de flexibilidade em sua rotina. Um erro comum é não ter força ou flexibilidade suficiente, o que pode causar má forma e lesões.
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Planche de sapo Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Planche de sapo?
O exercício Frog planche é considerado um exercício avançado de peso corporal que requer força, equilíbrio e controle significativos, principalmente na parte superior do corpo e no núcleo. Os iniciantes podem achar difícil realizar este exercício de maneira correta e segura. No entanto, os iniciantes podem começar com exercícios mais simples e gradualmente desenvolver sua força e habilidades para, eventualmente, realizar uma prancha de sapo. Esses exercícios podem incluir flexões, pranchas e outros exercícios de fortalecimento do núcleo. Também é benéfico ter a orientação de um preparador físico ou treinador para garantir a forma adequada e prevenir lesões.
Quais são as variações comuns do Planche de sapo?
- O Straddle Planche é outra modificação em que você abre bem as pernas enquanto mantém o corpo paralelo ao chão.
- O Full Planche é uma versão mais avançada do Frog Planche onde o corpo é mantido paralelo ao chão, mas com as pernas estendidas para trás.
- O Pseudo Planche é uma variação para iniciantes, onde as mãos são viradas para fora e colocadas ao lado dos quadris, em vez de diretamente abaixo dos ombros.
- O One-Leg Planche é outra variação do Frog Planche, onde uma perna é estendida enquanto a outra é mantida dobrada, aumentando o nível de dificuldade.
Quais são os exercícios complementares bons para o Planche de sapo?
- Flexões de pino: complementam o Frog Planche fortalecendo os ombros, braços e pulsos, todos essenciais para segurar e controlar a posição Frog Planche.
- L-sit: Este exercício complementa o Frog Planche, pois ajuda a fortalecer o núcleo e a melhorar o equilíbrio, ambos cruciais para manter a posição Frog Planche.
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