Linha de banco inclinado com aderência reversa
Perfil do Exercício
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Introdução ao Linha de banco inclinado com aderência reversa
O Reverse Grip Incline Bench Row é um exercício de fortalecimento de força que visa os músculos das costas, principalmente os dorsais, romboides e trapézios, ao mesmo tempo que envolve os bíceps e os antebraços. É adequado tanto para iniciantes quanto para levantadores avançados, pois pode ser facilmente ajustado para se adequar a qualquer nível de condicionamento físico. Este exercício é uma ótima opção para quem busca melhorar a postura, aumentar a definição muscular e aumentar a força da parte superior do corpo.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Linha de banco inclinado com aderência reversa
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os quadris e os joelhos e agarre a barra com uma pegada por baixo, com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Puxe a barra até a parte superior do abdômen, retraindo as omoplatas e flexionando os cotovelos, mantendo as costas retas e o corpo em uma posição estável.
- Faça uma pausa no início do movimento, apertando as omoplatas por um momento.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, mantendo o controle do movimento, e repita o exercício pelo número desejado de repetições.
Dicas para Realização Linha de banco inclinado com aderência reversa
- Peso apropriado: Escolha um peso que você possa levantar confortavelmente. É um erro comum usar um peso muito pesado, o que pode causar uma forma inadequada e possíveis lesões. Comece com um peso mais leve e aumente gradualmente à medida que sua força melhora.
- Pega adequada: Segure a barra com uma pegada invertida, com as palmas voltadas para você. Suas mãos devem estar na largura dos ombros. Um erro comum é segurar a barra muito larga ou muito estreita, o que pode tensionar os pulsos e limitar a eficácia do exercício.
- Movimento controlado: Ao levantar a barra, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e puxe a barra até a parte inferior do peito. Em seguida, abaixe-o novamente em um movimento controlado. Evite sacudir ou deixar cair o peso rapidamente, pois isso pode causar
Linha de banco inclinado com aderência reversa Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Linha de banco inclinado com aderência reversa?
Sim, os iniciantes podem realizar o exercício Reverse Grip Incline Bench Row, mas é essencial começar com pesos leves para evitar lesões. Este exercício é ótimo para trabalhar os músculos das costas, especialmente os dorsais. Também é benéfico para os bíceps e antebraços devido à pegada reversa. Aqui está um guia passo a passo simples sobre como executá-lo: 1. Coloque um banco inclinado em um ângulo de aproximadamente 45 graus. 2. Fique atrás do banco e segure um par de halteres com pegada reversa (palmas voltadas para frente). 3. Incline-se para a frente a partir dos quadris, não da cintura, e coloque o peito no banco. Deixe seus braços pendurados para baixo. 4. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, puxe os halteres em direção ao peito. 5. Abaixe os pesos novamente após uma breve pausa. 6. Mantenha as costas retas o tempo todo. Lembre-se, é sempre importante aquecer antes de iniciar qualquer exercício e esfriar depois.
Quais são as variações comuns do Linha de banco inclinado com aderência reversa?
- Linha de banco inclinado reverso com aderência ampla: Nesta versão, você usa uma pegada mais ampla na barra para atingir diferentes músculos, especialmente os músculos externos das costas.
- Close Grip Reverse Incline Bench Row: Esta variação envolve o uso de uma pegada mais próxima, que atinge os músculos do meio das costas com mais intensidade.
- Remada inclinada com pegada supinada: Nesta variação, em vez de uma pegada reversa, você usa uma pegada supinada (por baixo), que pode atingir o bíceps e a parte superior das costas de maneira diferente.
- Linha de banco inclinado com aderência reversa com faixas de resistência: Em vez de usar pesos, essa variação utiliza faixas de resistência para fornecer tensão, oferecendo um tipo diferente de desafio aos músculos das costas.
Quais são os exercícios complementares bons para o Linha de banco inclinado com aderência reversa?
- As flexões são outro excelente complemento, pois também visam os músculos das costas, mas envolvem mais peso do corpo, aumentando a intensidade e desafiando os músculos de uma forma diferente, o que pode levar a um melhor desempenho no Reverse Grip Incline Bench Row.
- As linhas de cabos sentadas complementam as linhas de banco inclinadas com aderência reversa, concentrando-se nos mesmos grupos musculares, mas em uma posição sentada e estável, permitindo foco na forma e no controle, o que pode aumentar a eficácia da linha de banco inclinada com aderência reversa.
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