Flexão de perna ajoelhada com alavanca
Perfil do Exercício
Parte do CorpoIsquiotibiais, Coxas
EquipamentoAlavanca de máquina
Músculos PrincipaisHamstrings
Músculos SecundáriosGastrocnemius
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Introdução ao Flexão de perna ajoelhada com alavanca
O Lever Kneeling Leg Curl é um exercício direcionado que fortalece e tonifica principalmente os isquiotibiais, ao mesmo tempo que envolve os glúteos e panturrilhas. É particularmente benéfico para atletas, entusiastas do fitness ou qualquer pessoa que queira melhorar a força e a flexibilidade da parte inferior do corpo. Incorporar este exercício em uma rotina de exercícios pode aumentar a força geral das pernas, melhorar a velocidade de corrida e reduzir o risco de lesões nas pernas.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Flexão de perna ajoelhada com alavanca
- Mantenha o tronco paralelo ao chão, com as mãos nas alças laterais para apoio e equilíbrio.
- Comece o exercício curvando as pernas para cima, dobrando os joelhos e contraindo os isquiotibiais.
- Mantenha essa posição por um momento, certificando-se de sentir a tensão nos isquiotibiais.
- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, garantindo que seus movimentos sejam controlados para maximizar o envolvimento muscular.
Dicas para Realização Flexão de perna ajoelhada com alavanca
- Movimento controlado: Evite balançar ou usar impulso para levantar o peso. Isto não só reduz a eficácia do exercício, mas também aumenta o risco de lesões. Em vez disso, concentre-se em um movimento lento e controlado, apertando os isquiotibiais na parte superior do levantamento e baixando lentamente o peso de volta.
- Peso apropriado: Usar muito peso pode causar má forma e possíveis lesões. Comece com um peso mais leve para garantir que você possa realizar o exercício da forma adequada. À medida que sua força e técnica melhoram, aumente gradualmente o peso.
- Amplitude total de movimento: Para obter o máximo da flexão de perna ajoelhada com alavanca, é importante usar uma amplitude completa de movimento. Isto significa levantar
Flexão de perna ajoelhada com alavanca Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Flexão de perna ajoelhada com alavanca?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Lever Kneeling Leg Curl, mas é importante começar com peso leve e focar na forma para evitar lesões. Também é benéfico ter um treinador ou um frequentador de academia experiente supervisionando para garantir a forma correta. Como acontece com qualquer exercício, é fundamental aquecer antes e alongar depois.
Quais são as variações comuns do Flexão de perna ajoelhada com alavanca?
- Flexão de perna deitada: nesta variação, você deita-se de bruços em um banco e curva as pernas em direção às nádegas contra resistência.
- Flexão de perna em pé: Esta variação envolve ficar em pé sobre uma perna e enrolar a outra contra resistência, normalmente com o uso de uma máquina de cabo.
- Curl de perna com bola suíça: Este exercício de peso corporal envolve deitar-se de costas com os calcanhares apoiados em uma bola suíça e, em seguida, enrolar a bola em direção ao corpo, flexionando os isquiotibiais.
- Flexão de perna com faixa de resistência: Esta variação envolve o uso de uma faixa de resistência amarrada nos tornozelos, deitada de bruços, e enrolando as pernas em direção às nádegas contra a resistência da faixa.
Quais são os exercícios complementares bons para o Flexão de perna ajoelhada com alavanca?
- O agachamento pode complementar o Lever Kneeling Leg Curls, trabalhando os mesmos grupos musculares, ou seja, os isquiotibiais e os glúteos, mas também envolvendo os quadríceps e o núcleo, proporcionando um treino mais abrangente para a parte inferior do corpo.
- Os pulmões são outro exercício benéfico para combinar com os flexores de pernas com alavanca, pois atingem os isquiotibiais e os glúteos, semelhantes aos flexões de pernas, mas também ativam outros músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps e panturrilhas, melhorando assim a força e o equilíbrio geral das pernas.
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