Extensão de perna de alavanca
Perfil do Exercício
Parte do CorpoQuadríceps, Coxas
EquipamentoAlavanca de máquina
Músculos PrincipaisQuadriceps
Músculos Secundários
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Introdução ao Extensão de perna de alavanca
A Lever Leg Extension é um exercício direcionado que fortalece principalmente o quadríceps, o grande grupo muscular na frente das coxas. É um treino ideal para iniciantes e entusiastas do fitness avançado, pois pode ser ajustado para se adequar a diferentes níveis de força. As pessoas gostariam de fazer este exercício para melhorar a força da parte inferior do corpo, melhorar a definição muscular e apoiar a estabilidade dos joelhos.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Extensão de perna de alavanca
- Ajuste a almofada e o assento de modo que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus e a almofada repouse confortavelmente na parte inferior das canelas.
- Segure as alças de cada lado da máquina para obter estabilidade e estenda lentamente as pernas para cima até que estejam totalmente estendidas, mas não travadas.
- Mantenha essa posição por um momento, contraindo o quadríceps no topo do movimento.
- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, garantindo manter o controle durante todo o movimento. Repita isso para o número desejado de repetições.
Dicas para Realização Extensão de perna de alavanca
- **Movimento controlado**: Evite o erro comum de usar o impulso para levantar o peso. Em vez disso, concentre-se em um movimento lento e controlado. Estenda totalmente as pernas, mas não trave os joelhos no início do movimento. Isso manterá a tensão nos músculos e evitará tensão nas articulações.
- **Postura Correta**: Mantenha as costas apoiadas no assento e segure as alças durante o exercício. Isso ajudará a manter o alinhamento adequado da coluna vertebral e a prevenir lesões na região lombar. Evite arquear as costas ou levantar as nádegas do assento.
- **Técnica de Respiração**: Lembre-se de respirar. Expire ao estender as pernas e inspire ao retornar à posição inicial
Extensão de perna de alavanca Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Extensão de perna de alavanca?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Lever Leg Extension. No entanto, é importante começar com um peso leve para garantir a forma adequada e evitar lesões. Também é útil que um treinador ou frequentador de academia experiente verifique seu formulário. Como acontece com qualquer exercício, é fundamental aquecer antes e alongar depois.
Quais são as variações comuns do Extensão de perna de alavanca?
- Extensões de perna com faixa de resistência: Esta variação usa uma faixa de resistência em vez de uma máquina, onde você prende a faixa ao redor do tornozelo e de um objeto imóvel e, em seguida, estende a perna contra a resistência.
- Extensões de perna única: Esta variação é semelhante à extensão de perna padrão, mas é realizada uma perna de cada vez, o que pode ajudar a resolver quaisquer desequilíbrios musculares.
- Extensões de pernas angulares: Nesta variação, você ajusta a máquina para um ângulo que atinja diferentes partes do quadríceps, o que pode proporcionar um treino mais abrangente.
- Extensões de perna em pé: Esta variação é realizada em pé, normalmente usando uma máquina de cabo, onde você prende o cabo ao tornozelo e estende a perna para frente.
Quais são os exercícios complementares bons para o Extensão de perna de alavanca?
- Os pulmões, assim como as extensões de perna de alavanca, têm como alvo principal o quadríceps, mas também trabalham os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, oferecendo um padrão de movimento mais dinâmico e funcional que pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação, além da força.
- O Leg Press é outro exercício que complementa o Lever Leg Extensions, pois também foca no quadríceps, mas envolve também os glúteos e isquiotibiais, permitindo a utilização de cargas mais pesadas que podem levar a maiores ganhos de força e músculos.
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