Encolher de ombros com barra
Perfil do Exercício
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Introdução ao Encolher de ombros com barra
O Barbell Shrug é um exercício de treinamento de força que visa principalmente os músculos trapézios da parte superior das costas e do pescoço, contribuindo para melhorar a postura, a estabilidade dos ombros e a força da parte superior do corpo. Este exercício é adequado para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas avançados, que buscam melhorar o condicionamento da parte superior do corpo. As pessoas podem optar por incorporar o Barbell Shrugs em sua rotina de exercícios, não apenas por seus benefícios físicos, mas também por seu papel na prevenção de lesões e na melhoria do desempenho em outros levantamentos e esportes.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Encolher de ombros com barra
- Mantenha os braços totalmente estendidos, permitindo que a barra fique pendurada na frente das coxas.
- Levante os ombros em direção às orelhas o mais alto que puder, sem dobrar os cotovelos ou mover a barra com as mãos, concentrando-se na contração dos trapézios.
- Mantenha a contração por um segundo no início do movimento.
- Abaixe lentamente os ombros de volta à posição inicial, garantindo um movimento controlado e não deixando os pesos simplesmente caírem.
Dicas para Realização Encolher de ombros com barra
- Pegada adequada: Segure a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para o corpo) e com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Evite segurar a barra com muita força ou folga demais, pois isso pode forçar os pulsos.
- Movimento controlado: levante os ombros em direção às orelhas o mais alto possível e, em seguida, abaixe-os de maneira controlada. Evite usar o bíceps para levantar a barra, pois isso pode causar desequilíbrio muscular e lesões. O movimento deve ser conduzido pelos músculos trapézios, não pelos braços.
- Evite rolar os ombros: Um erro comum é rolar os ombros para trás no início do movimento. Esse
Encolher de ombros com barra Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Encolher de ombros com barra?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Barbell Shrug. No entanto, é importante começar com um peso mais leve para garantir a forma correta e evitar lesões. A forma adequada inclui ficar em pé, segurar a barra com as duas mãos e levantar os ombros em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos ou usar as pernas ou as costas. Também é benéfico ter um treinador ou indivíduo experiente presente para fornecer orientação.
Quais são as variações comuns do Encolher de ombros com barra?
- Encolher de ombros com barra atrás das costas: Isso é feito segurando a barra atrás das costas, o que direciona as armadilhas de um ângulo diferente.
- Encolher de ombros com barra suspensa: Esta variação envolve segurar a barra acima da cabeça, o que não apenas funciona nas armadilhas, mas também envolve os ombros e os braços.
- Encolher os ombros com barra sentado: Realizado enquanto está sentado, esta variação ajuda a isolar as armadilhas, limitando o envolvimento da parte inferior do corpo.
- Incline Barbell Shrug: Isso é feito em um banco inclinado, que muda o ângulo do encolher de ombros e atinge diferentes partes do músculo trapézio.
Quais são os exercícios complementares bons para o Encolher de ombros com barra?
- A Remada Vertical é outro exercício que complementa o Barbell Shrug, pois também foca na parte superior do trapézio e deltóides, ajudando a aumentar a força e o tamanho da parte superior das costas e região dos ombros.
- O Farmer's Walk complementa o Barbell Shrug porque não apenas fortalece as armadilhas, como o encolher de ombros, mas também melhora a força de preensão e a estabilidade do núcleo, o que pode melhorar o desempenho geral e o equilíbrio durante o encolher de ombros.
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