Barra pendurada abaixo dos joelhos
Perfil do Exercício
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Introdução ao Barra pendurada abaixo dos joelhos
O Barbell Hang Clean Below the Knees é um exercício de fortalecimento de força que visa vários grupos musculares, incluindo ombros, braços e pernas, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a coordenação. Este exercício é ideal para atletas, levantadores de peso e entusiastas do fitness que buscam aumentar sua potência e explosividade. Incorporar este exercício em sua rotina pode melhorar sua técnica de levantamento de peso, aumentar sua força geral e ajudar a alcançar um físico mais tonificado.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Barra pendurada abaixo dos joelhos
- Dobre os joelhos e quadris para abaixar a barra logo abaixo dos joelhos, mantendo as costas retas e o peito para cima.
- Estenda rapidamente os quadris e os joelhos enquanto puxa a barra para cima, mantendo-a próxima ao corpo.
- Quando a barra atingir a altura do peito, gire rapidamente os cotovelos sob a barra e segure-a nos ombros, agachando-se levemente para absorver o peso.
- Volte à posição inicial, mantendo a barra sobre os ombros, depois abaixe-a até as coxas para completar uma repetição.
Dicas para Realização Barra pendurada abaixo dos joelhos
- Movimento Correto: Comece o movimento empurrando os quadris para frente e puxando a barra para cima. Quando a barra atingir o meio da coxa, desça rapidamente por baixo da barra, dobrando os joelhos e os cotovelos, pegando a barra nos ombros da frente. Evite puxar a barra muito para cima ou muito para baixo; a barra deve viajar em linha reta.
- Uso de Pernas e Quadris: Um erro comum é usar os braços para levantar a barra em vez das pernas e quadris. A força para pendurar e limpar vem da parte inferior do corpo. Certifique-se de estender explosivamente seus quadris e joelhos para
Barra pendurada abaixo dos joelhos Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Barra pendurada abaixo dos joelhos?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Barbell Hang Clean Below the Knees, mas é importante observar que este é um movimento complexo que requer boa forma e técnica. Portanto, é recomendado que os iniciantes comecem com um peso mais leve para aprender a forma correta e evitar lesões. Também pode ser útil ter um personal trainer ou um levantador experiente para guiá-lo inicialmente durante o exercício.
Quais são as variações comuns do Barra pendurada abaixo dos joelhos?
- Kettlebell Hang Clean Abaixo dos Joelhos: Esta variação substitui a barra por kettlebells, o que pode ajudar a melhorar a força de preensão e a estabilidade dos ombros.
- Barra de um braço pendurada abaixo dos joelhos: Esta variação é realizada usando um braço de cada vez, o que pode ajudar a identificar e corrigir desequilíbrios entre os lados esquerdo e direito.
- Pendure Power Clean abaixo dos joelhos: Esta variação adiciona um leve salto e captura em uma posição de agachamento parcial, o que pode ajudar a desenvolver força explosiva e velocidade.
- Pendure limpo abaixo dos joelhos com pausa: Esta variação adiciona uma pausa na parte inferior do movimento, o que pode ajudar a melhorar o controle e a técnica e aumentar o tempo sob tensão.
Quais são os exercícios complementares bons para o Barra pendurada abaixo dos joelhos?
- O levantamento terra romeno também pode complementar o Barbell Hang Clean Below the Knees, pois atinge os músculos da cadeia posterior – isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas – que são cruciais para a fase de puxar do clean, e ajudam a melhorar o movimento da dobradiça do quadril, um componente chave na limpeza.
- Push Presses são outro exercício relacionado, pois aumentam a força dos ombros e da parte superior do corpo necessária para a fase de "pega" do Barbell Hang Clean Below the Knees, e também melhoram o seu poder explosivo, que é essencial para o clean.
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