Alavanca lateral ampla suspensa
Perfil do Exercício
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Introdução ao Alavanca lateral ampla suspensa
O Lever Lateral Wide Pulldown é um exercício de fortalecimento de força que visa principalmente os músculos das costas, principalmente os dorsais, ao mesmo tempo que envolve os ombros e os bíceps. É adequado para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico, do iniciante ao avançado, que buscam melhorar a força e a postura da parte superior do corpo. Incorporar este exercício em uma rotina de exercícios pode melhorar a definição muscular, promover um melhor alinhamento corporal e ajudar nas tarefas diárias que exigem força na parte superior do corpo.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Alavanca lateral ampla suspensa
- Fique em pé ou sente-se com as costas retas, os pés afastados na largura dos ombros e segure as alças com as palmas voltadas para baixo e os braços totalmente estendidos.
- Puxe lentamente as alças para baixo, mantendo os cotovelos levemente flexionados, concentrando-se em usar os músculos das costas para puxar, em vez de usar os braços ou ombros.
- Puxe até que os braços estejam na altura dos ombros ou um pouco abaixo e mantenha essa posição por um momento, contraindo os músculos das costas.
- Retorne lentamente à posição inicial, permitindo que os músculos se estendam totalmente, e repita esse movimento pelo número desejado de repetições.
Dicas para Realização Alavanca lateral ampla suspensa
- **Largura da pegada**: A pegada ampla é fundamental neste exercício. Suas mãos devem estar posicionadas mais largas que os ombros na barra. Um erro comum é segurar a barra com muita força, o que pode limitar a amplitude de movimento e atingir os grupos musculares errados.
- **Movimentos controlados**: Evite movimentos bruscos ou rápidos. Em vez disso, puxe a barra para baixo com um movimento lento e controlado e deixe-a retornar à posição inicial da mesma maneira. Isso elimina o impulso e garante que seus músculos façam o trabalho, e não a inércia dos pesos.
- **Amplitude total de movimento**: Certifique-se de puxar a barra até a parte superior do peito e, em seguida, estender totalmente os braços para cima. Um erro comum é completar apenas parcialmente o
Alavanca lateral ampla suspensa Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Alavanca lateral ampla suspensa?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Lever Lateral Wide Pulldown. Porém, é importante começar com pesos leves e focar na forma correta para evitar lesões. Também é benéfico ter um preparador físico ou um especialista para orientá-lo inicialmente durante o exercício para garantir que você o esteja fazendo corretamente. Lembre-se sempre de aquecer antes de iniciar qualquer exercício e esfriar depois.
Quais são as variações comuns do Alavanca lateral ampla suspensa?
- O Close-Grip Pulldown é outra opção, onde as mãos são colocadas mais próximas umas das outras na barra, visando mais os dorsais inferiores e os rombóides.
- O Reverse-Grip Pulldown é uma variação em que as palmas das mãos ficam voltadas para você, o que pode ajudar a envolver os dorsais inferiores de forma mais eficaz.
- O pulldown de braço único permite uma maior amplitude de movimento e pode ajudar a corrigir quaisquer desequilíbrios musculares, trabalhando cada lado do corpo separadamente.
- O Straight-Arm Pulldown é uma variação em que os braços são mantidos retos durante todo o movimento, visando os dorsais de uma forma um pouco diferente e também envolvendo os tríceps.
Quais são os exercícios complementares bons para o Alavanca lateral ampla suspensa?
- As flexões são outro exercício que complementa os pulldowns laterais largos de alavanca, pois envolvem grupos musculares semelhantes, como grande dorsal, bíceps e deltóides, aumentando a força e a resistência geral da parte superior do corpo.
- As remadas curvadas com barra também podem complementar os pulldowns laterais largos com alavanca, pois este exercício tem como alvo o grande dorsal e os rombóides, que são os mesmos músculos primários trabalhados durante o pulldown, contribuindo assim para um treino de costas mais abrangente e equilibrado.
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