Alavanca de flexão de perna deitada
Perfil do Exercício
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Introdução ao Alavanca de flexão de perna deitada
O Lever Lying Leg Curl é um exercício de fortalecimento de força que visa principalmente os isquiotibiais, mas também trabalha as panturrilhas e os glúteos, promovendo o crescimento muscular e melhorando o equilíbrio. Este exercício é adequado tanto para iniciantes quanto para entusiastas de fitness avançados, pois pode ser facilmente ajustado para corresponder aos níveis de força individuais. As pessoas gostariam de fazer este exercício para aumentar a força da parte inferior do corpo, melhorar o desempenho atlético e reduzir o risco de lesões nas pernas.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Alavanca de flexão de perna deitada
- Certifique-se de que suas pernas estão totalmente estendidas e seu tronco apoiado no banco, esta será sua posição inicial.
- Comece o exercício dobrando os joelhos e dobrando as pernas o máximo possível, mantendo o resto do corpo parado.
- Mantenha a posição de pico por um momento, contraindo os isquiotibiais.
- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, garantindo um movimento controlado e não deixando os pesos caírem novamente. Repita o exercício pelo número desejado de repetições.
Dicas para Realização Alavanca de flexão de perna deitada
- **Movimento controlado**: Evite apressar os movimentos. Em vez disso, concentre-se em movimentos lentos e controlados, dobrando as pernas para cima e depois baixando-as novamente. Isso ajuda a envolver os isquiotibiais de maneira mais eficaz e evita que o impulso tome conta do exercício.
- **Evite hiperextensão**: não permita que suas pernas estiquem totalmente ou travem na altura dos joelhos ao abaixar o peso. Esse erro comum pode causar estresse desnecessário nas articulações dos joelhos. Mantenha uma ligeira flexão dos joelhos, mesmo na parte inferior do movimento.
- **Envolva seu núcleo**: Mantenha seu abdômen contraído e contraído durante todo o exercício. Isso ajudará a estabilizar seu corpo e reduzir o risco de tensão na região lombar.
- **Concentre-se nos isquiotibiais**:
Alavanca de flexão de perna deitada Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Alavanca de flexão de perna deitada?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Lever Lying Leg Curl. No entanto, é importante começar com um peso leve para garantir a forma adequada e evitar lesões. Também é benéfico que um treinador ou frequentador de academia experiente demonstre o exercício primeiro para garantir que você o esteja fazendo corretamente. Como acontece com qualquer exercício, é fundamental aquecer antes e alongar depois.
Quais são as variações comuns do Alavanca de flexão de perna deitada?
- Flexão de pernas em pé: nesta variação, você fica em uma perna enquanto enrola a outra em direção ao corpo usando uma máquina de cabo ou faixa de resistência.
- Stability Ball Leg Curl: Esta versão envolve deitar-se de costas com os pés sobre uma bola de estabilidade e, em seguida, enrolar as pernas puxando a bola em direção ao seu corpo.
- Slider Leg Curl: Para esta variação, você deita-se de costas e coloca os calcanhares em deslizadores ou toalhas em uma superfície lisa e, em seguida, enrola as pernas deslizando os calcanhares em direção ao corpo.
- Levantamento de quadril e flexão de perna com bola suíça: envolve deitar-se de costas com os calcanhares apoiados em uma bola suíça, levantando os quadris e curvando as pernas puxando a bola em direção ao corpo.
Quais são os exercícios complementares bons para o Alavanca de flexão de perna deitada?
- Deadlifts: Deadlifts também trabalham os isquiotibiais e os glúteos, semelhante ao Lever Lying Leg Curl, mas também envolvem a parte inferior das costas e o núcleo, contribuindo para a força e estabilidade geral.
- Lunges: Lunges são outro ótimo exercício que visa os isquiotibiais, quadríceps e glúteos, proporcionando um treino abrangente para a parte inferior do corpo que complementa o Lever Lying Leg Curl, trabalhando esses músculos de diferentes ângulos.
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