Alavanca de flexão de perna deitada
Perfil do Exercício
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Introdução ao Alavanca de flexão de perna deitada
O Lever Lying Leg Curl é um exercício de treinamento de força que visa principalmente os isquiotibiais, mas também trabalha os músculos da panturrilha e glúteos, promovendo equilíbrio muscular, força e resistência. É adequado para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico, incluindo atletas que buscam melhorar seu desempenho ou indivíduos que buscam tonificar a parte inferior do corpo. As pessoas podem escolher este exercício por sua eficácia na construção muscular, prevenção de lesões e sua capacidade de aumentar a força e estabilidade geral da parte inferior do corpo.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Alavanca de flexão de perna deitada
- Mantenha o tronco apoiado no banco enquanto estende totalmente as pernas e segura as alças laterais da máquina para obter estabilidade.
- Expire e levante lentamente as pernas o máximo possível, sem levantar a parte superior das pernas da almofada. Suas costas devem permanecer retas e estáticas o tempo todo.
- Mantenha a posição contraída por um momento enquanto aperta os isquiotibiais.
- Traga lentamente as pernas de volta à posição inicial enquanto inspira, garantindo um movimento controlado. Isso completa uma repetição.
Dicas para Realização Alavanca de flexão de perna deitada
- **Movimentos controlados:** Evite a tentação de usar o impulso ou de realizar o exercício muito rapidamente. As fases de elevação e descida devem ser feitas de forma lenta e controlada. Isso garantirá que você trabalhe os músculos de maneira eficaz e não corra o risco de lesões.
- **Amplitude total de movimento:** Certifique-se de estender totalmente as pernas na parte inferior do movimento e enrolá-las totalmente na parte superior. Algumas pessoas cometem o erro de não realizar toda a amplitude de movimento, o que reduz a eficácia do exercício.
- **Mantenha os quadris abaixados:** Um erro comum é levantar os quadris do banco durante o exercício. Isso pode colocar pressão desnecessária na parte inferior das costas
Alavanca de flexão de perna deitada Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Alavanca de flexão de perna deitada?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Lever Lying Leg Curl. No entanto, é importante começar com pesos leves para evitar lesões e garantir a forma correta. Também é recomendável que um treinador ou pessoa experiente o guie inicialmente durante o processo para garantir que você esteja fazendo isso corretamente. Como acontece com qualquer exercício, aumente gradualmente o peso à medida que sua força e resistência melhoram.
Quais são as variações comuns do Alavanca de flexão de perna deitada?
- Flexão de pernas em pé: nesta variação, você fica em uma perna enquanto curva a outra, concentrando-se em um tendão de cada vez.
- Stability Ball Leg Curl: Esta variação usa uma bola de estabilidade onde você se deita de costas, coloca os pés na bola e enrola as pernas em direção ao corpo.
- Resistance Band Leg Curl: Para esta variação, você prende uma faixa de resistência a um poste resistente e enrola as pernas em direção ao corpo, oferecendo resistência ajustável.
- Curvatura das pernas com halteres: Nesta variação, você deita-se de bruços em um banco e enrola um haltere usando as pernas, desafiando os músculos isquiotibiais.
Quais são os exercícios complementares bons para o Alavanca de flexão de perna deitada?
- O levantamento terra romeno complementa o Lever Lying Leg Curls porque se concentra na cadeia posterior, principalmente nos isquiotibiais e nos glúteos, o que ajuda a melhorar a força e a flexibilidade.
- Os pulmões são outro exercício complementar, pois não apenas visam os mesmos grupos musculares que os flexores de perna deitados com alavanca, incluindo isquiotibiais e glúteos, mas também melhoram o equilíbrio e a coordenação.
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