Image of Rozciągnij zewnętrzny rotator biodra leżącego i rozciągnij prostownik biodra

Rozciągnij zewnętrzny rotator biodra leżącego i rozciągnij prostownik biodra

Equipment:
Body Part:

:

AppStore IconGoogle Play Icon

Get the library in your pocket!

Overview:

Roll leżący rotator zewnętrzny biodra i rozciąganie prostownika biodra to korzystne ćwiczenie zaprojektowane w celu zwiększenia ruchomości i elastyczności stawu biodrowego, szczególnie ukierunkowanego na rotatory zewnętrzne i prostowniki biodra. Jest to idealny program dla sportowców, entuzjastów fitnessu i każdego, kto odczuwa napięcie lub dyskomfort w biodrach. Włączając ten odcinek do swojego programu ćwiczeń, można poprawić zakres ruchu, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić ogólną wydajność podczas różnych aktywności fizycznych.

Table of Contents

  1. Instructions
    1. Step-by-step guide
    2. Exercise Tips
  2. FAQ
    1. Can beginners to the Rozciągnij zewnętrzny rotator biodra leżącego i rozciągnij prostownik biodra?
    2. Common variations of the Rozciągnij zewnętrzny rotator biodra leżącego i rozciągnij prostownik biodra?
    3. Good complementing exercises for the Rozciągnij zewnętrzny rotator biodra leżącego i rozciągnij prostownik biodra?
  3. Related keywords

Instructions

Step-by-step guide:

  1. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
  2. Delikatnie unieś prawą stopę i połóż prawą kostkę na lewym kolanie, tworząc z nogami kształt cyfry.
  3. Chwyć lewe udo obiema rękami i delikatnie pociągnij je w stronę klatki piersiowej, jednocześnie utrzymując prawe kolano wypchnięte na zewnątrz. Powinieneś czuć rozciąganie w prawym biodrze i pośladku.
  4. Utrzymaj tę pozycję przez około 20-30 sekund, a następnie powoli rozluźnij i zmień stronę, aby rozciągnąć drugie biodro. Powtórz to ćwiczenie 2-3 razy na każdą stronę.

Exercise Tips:

  • Prawidłowe wykonanie: Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem. Następnie chwyć lewe udo i delikatnie pociągnij je w stronę klatki piersiowej. Powinieneś czuć rozciąganie w prawym biodrze i pośladku. Pamiętaj, aby unikać zbyt mocnego lub zbyt szybkiego ciągnięcia, ponieważ może to spowodować obciążenie mięśni.
  • Technika oddychania: Podczas całego ćwiczenia ważne jest utrzymywanie równomiernego i kontrolowanego oddechu. Wdech na początku rozciągania i wydech podczas przyciągania uda bliżej. Wstrzymywanie oddechu lub nieregularny oddech może powodować napięcie w ciele, zmniejszając skuteczność rozciągania.
  • Symetria: Upewnij się, że wykonujesz rozciąganie po obu stronach, aby zachować równowagę w ciele. Po rozciągnięciu prawego biodra

FAQ

Can beginners do the Rozciągnij zewnętrzny rotator biodra leżącego i rozciągnij prostownik biodra?

Tak, początkujący mogą wykonać ćwiczenie Roll leżącego zewnętrznego rotatora biodra i ćwiczenia rozciągające prostownika biodra. Ważne jest jednak, aby zacząć powoli i zadbać o odpowiednią formę, aby uniknąć kontuzji. Pomocne może być skorzystanie z pomocy osobistego trenera lub fizjoterapeuty, który na początku poprowadzi Cię przez ćwiczenia. Oto prosty sposób wykonania tego ćwiczenia: 1. Połóż się na plecach i ugnij oba kolana, trzymając stopy płasko na podłodze. 2. Umieść mały zwinięty ręcznik lub wałek piankowy pod biodrami. 3. Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem. 4. Delikatnie odsuń prawe kolano od siebie, aż poczujesz napięcie w prawym biodrze. 5. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę. Pamiętaj, że poziom elastyczności i siły każdego człowieka jest inny. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.

What are common variations of the Rozciągnij zewnętrzny rotator biodra leżącego i rozciągnij prostownik biodra?

  • Zewnętrzny rotator stawu biodrowego w pozycji stojącej i rozciąganie prostownika biodra, podczas którego stoisz prosto, krzyżujesz jedną kostkę nad przeciwległym kolanem i powoli przysiadasz, utrzymując proste plecy.
  • Zewnętrzny rotator biodra w pozycji leżącej i rozciąganie prostownika biodra, podczas którego leżysz na plecach, krzyżujesz jedną kostkę nad przeciwległym kolanem i przyciągasz nieskrzyżowaną nogę do klatki piersiowej.
  • Pozycja gołębia jogi, w której zaczynasz w pozycji deski, przesuń jedno kolano do przodu, umieszczając je za nadgarstkiem, a drugą nogę wyciągniętą do tyłu i pochyl się do przodu, aby rozciągnąć.
  • Rozciągnięcie na plecach – figura 4, podczas którego leżysz na plecach, krzyżujesz jedną kostkę nad przeciwległym kolanem i przyciągasz nieskrzyżowaną nogę do klatki piersiowej za pomocą rąk lub paska

What are good complementing exercises for the Rozciągnij zewnętrzny rotator biodra leżącego i rozciągnij prostownik biodra?

  • Mostek pośladkowy: To ćwiczenie stanowi uzupełnienie ćwiczenia rotatora zewnętrznego stawu biodrowego w pozycji leżącej i rozciągania prostownika biodra, ponieważ skupia się przede wszystkim na prostownikach stawu biodrowego, szczególnie na mięśniu pośladkowym wielkim. Wzmacniając te mięśnie, może zwiększyć skuteczność rozciągania oraz jeszcze bardziej poprawić funkcję i stabilność bioder.
  • Pozycja gołębia: Ta pozycja jogi to głębokie rozciąganie bioder, które działa na rotatory zewnętrzne i prostowniki bioder, podobnie jak w przypadku rozciągania w pozycji leżącej. Uzupełnia odcinek, zapewniając głębszy poziom rozciągania, co może pomóc zwiększyć elastyczność i zakres ruchu w biodrach.

Related keywords for Rozciągnij zewnętrzny rotator biodra leżącego i rozciągnij prostownik biodra:

  • Ćwiczenie rozciągające prostowników bioder
  • Ćwiczenie leżącego stawu biodrowego
  • Trening rotatorów zewnętrznych bioder
  • Rozciągnięcie rolki na biodra
  • Rozciąganie bioder w pozycji leżącej
  • Ćwiczenie prostowników i rotatorów stawu biodrowego
  • Rozciąganie rotatorów stawu biodrowego w pozycji leżącej
  • Ćwiczenia na prostowniki i rotatory stawu biodrowego
  • Metoda rolowania do rozciągania bioder
  • Ćwiczenia leżące poprawiające elastyczność bioder
Share the Rozciągnij zewnętrzny rotator biodra leżącego i rozciągnij prostownik biodra!