ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਵੇਟਲਿਫਟਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਖੇਡ ਦੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਵਾਂਗ ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਕਰਲ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਢੁਕਵਾਂ ਭਾਰ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਚੰਗੇ ਰੂਪ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ। ਬਚੋ
ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰੋਗੇ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰੋ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਓਵਰ ਬੈਂਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੈਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ?
- ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼: ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਆਲਿਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਦੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਬਾਈਸੈਪ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਰਿਸਟ ਕਰਲਜ਼ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕੰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਫੋਰਅਰਮ ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੁਪਿਨੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ (ਸੁਪਿਨੇਸ਼ਨ) ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ (ਪ੍ਰੋਨੇਸ਼ਨ)। ਇਹ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਕੇ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਰਿਸਟ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲ
- ਬਾਰਬੈਲ ਰਿਸਟ ਕਰਲ
- ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਫੋਰਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਕਲਾਈ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਬਾਂਹ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ
- ਕਲਾਈ ਕਰਲ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ
- ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦਾ ਕਰਲਿੰਗ