ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਗਈ ਵਿਲੱਖਣ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਘਟਾਓ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਵਤ ਹਨ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਬਾਰਬੈਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਆ ਜਾਣ ਤੇ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
- ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਬਾਰਬਲ ਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਕੂਹਣੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਭੜਕਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨਾਲ 45-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਬਾਰ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉਛਾਲਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਖਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਪੇਟ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਬੈਕਅੱਪ ਦਬਾਓ, ਸਾਰੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। 4
ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਸਪੋਟਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੋਣ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੋਣ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਾਂਹ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਗਿਲੋਟਿਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਘੱਟ ਆਮ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਰਦਨ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਚੌੜੀ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੀ ਪੁਸ਼ਿੰਗ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਕੇਬਲ ਰੋਅ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਛਾਤੀ-ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧੀ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਗੋਲ ਵਾਲੀ ਉਪਰਲੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਵਾਈਡ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਕਸਰਤ
- ਛਾਤੀ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਬਾਰਬੈਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਛਾਤੀ ਕਸਰਤ
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ