ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਪਾਸੇ-ਤੋਂ-ਸਾਈਡ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਮੋੜ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਉ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਝਟਕੇ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਝੂਲਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਰੱਖੋ।
- ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਬਦਲ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਉਹੀ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- **ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੋ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਦੌੜਨਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਸਗੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜੋੜ ਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਵੇਗਾ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ**: ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ
ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ?
- ਸੀਟਿਡ ਵੇਟਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਲੈ ਕੇ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਅਤੇ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲੇਟਣਾ, ਫਿਰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੰਚ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਕੇਬਲ ਵੇਟਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਬਲ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਬੋਸੂ ਬਾਲ ਵੇਟਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੋਸੂ ਬਾਲ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਮਰ ਵੱਲ ਕਰੰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ?
- ਪਲੈਂਕਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤਿਰਛੀਆਂ ਸਮੇਤ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕਰੰਚਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਵੀ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕਰੰਚਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਗੁਦੇ ਦੇ ਪੇਟ ਦੇ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਪੇਟ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ
- ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਲਈ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਕਮਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
- obliques ਲਈ ਪਾਸੇ crunches
- ਕਮਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਤਕਨੀਕ
- ਵੇਟਡ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕਰੰਚ ਨਾਲ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਕਮਰ ਲਈ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ