ਡੁਬਕੀ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਬੰਦ ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੁਬਕੀ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਬੰਦ ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ
ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਵੇਟਿਡ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿੱਠ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੁਬਕੀ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਬੰਦ ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ
- ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਵਜ਼ਨ ਬੈਲਟ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਸਲਾਖਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਿਨਾਂ ਝੂਲਦੇ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੁਬਕੀ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਬੰਦ ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ।
- **ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਓਵਰਆਰਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ**: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਓਵਰਆਰਚ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਲੈਟਸ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- **ਉਚਿਤ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ**: ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇੰਨਾ ਭਾਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ
ਡੁਬਕੀ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਬੰਦ ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੁਬਕੀ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਬੰਦ ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ?
ਜਦੋਂ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡਿਪ ਕੇਜ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਵੇਟਿਡ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਜਾਂ ਸਹਾਇਕ ਚਿਨ-ਅੱਪ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੁਬਕੀ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਬੰਦ ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ?
- ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਨਿਊਟਰਲ ਗ੍ਰਿਪ ਚਿਨ-ਅੱਪ, ਜਿੱਥੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਬ੍ਰੇਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਆਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜੋ ਬਾਈਸੈਪ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਇਕ-ਆਰਮ ਚਿਨ-ਅਪ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਡਿਪ ਕੇਜ ਉੱਤੇ ਵੇਟਿਡ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਪਕੜ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੁਬਕੀ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਬੰਦ ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ?
- ਲੈਟ ਪੁੱਲਡਾਊਨ: ਲੈਟ ਪੁੱਲਡਾਊਨ ਵੇਟਿਡ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਲੇਟ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਜ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼, ਜੋ ਕਿ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਡਿਪ ਕੇਜ 'ਤੇ ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੁਬਕੀ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਬੰਦ ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ
- ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਡਿੱਪ ਕੇਜ ਵਰਕਆਉਟ
- ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਬੰਦ ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪਸ
- ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਛੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਭਿਆਸ
- ਡੁਬਕੀ ਪਿੰਜਰੇ 'ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀ ਚਿਨ-ਅੱਪ
- ਤੀਬਰ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਬੰਦ ਪਕੜ ਚਿਨ-ਅੱਪ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ.