ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਸੁੱਟਣ ਜਾਂ ਰੈਕੇਟ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੈ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਸੱਜਾ ਕੋਣ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਸੱਜੇ ਕੋਣ (90 ਡਿਗਰੀ) 'ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਹੋਣ ਦੇਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ: ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਜਾਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
- ਪ੍ਰੋਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰਤਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸੁਪਾਈਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬੈਂਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਕੰਧ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
- ਫੇਸ ਪੁੱਲਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਰੋਂਬੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਸਿੱਧੇ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਬਾਹਰੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ
- ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਡੰਬਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਬੈਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ