ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
ਅਪਰਾਈਟ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤੇ ਗਏ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਕਰੋ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ ਤੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ।
- ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- **ਸਹੀ ਪਕੜ**: ਪਕੜ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਬਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
- **ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਬਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ, ਅਕਸਰ
ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਪਰਾਈਟ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫੀਡਬੈਕ ਦੇਣ ਲਈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
- ਕੇਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਗਾਈਡਡ ਅੰਦੋਲਨ ਮਾਰਗ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- EZ ਬਾਰ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ EZ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਪਕੜ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਆਗਿਆ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੀ ਲੋਡ ਵੰਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ?
- ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼੍ਰਗ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉੱਪਰੀ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਲੱਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਅੱਪਰਾਈਟ ਰੋ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜੋ ਕਿ ਉੱਪਰਲੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਫੋਕਸ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਬਾਰਬੈਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਇਮਾਰਤ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ
- ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਅਭਿਆਸ ਤਕਨੀਕ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ
- ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ